Come sapete, la colazione è il pasto più importante della giornata. E se vuoi controllare il tuo peso o semplicemente vivere più sano, dovresti optare per una colazione senza glutine!
Il glutine si riferisce alle proteine che si trovano nel grano, nella segale, nell’orzo e nel triticale. È ciò che rende la consistenza del pane, della pasta e dei dolci così buona. Quindi, senza questo ingrediente, la tua pizza italiana preferita perderebbe un po’ del suo potere.
Come qualsiasi altra cosa, una dieta troppo ricca di glutine può portare a molti problemi di salute nel corso della vita. L’ingestione di proteine del grano scatena vari sintomi allergici. Ecco perché una colazione senza glutine è così importante.
Molte persone trovano che il glutine tende ad avere effetti negativi sulla digestione e può causare stanchezza. Il glutine causa anche gonfiore e può portare a effetti collaterali più gravi, come la sindrome dell’intestino irritabile.
Anche nelle persone che non sono sensibili al glutine, spesso gioca un ruolo negativo nella salute alimentare.
Leggi anche: Perché è il momento di passare al cioccolato senza glutine?
La terribile triade della colazione senza glutine
Il glutine si trova principalmente nel grano, nell’orzo e nella segale. Tre ingredienti che consumate quotidianamente, ma di cui forse non vi rendete conto. Quindi, se vuoi cambiare le tue abitudini e fare una colazione senza glutine, dovresti evitare :
- pane
- pasticcini
- pasta
- cereali
- zuppe
- condimenti per insalata
- birra
- colorante alimentare
- lievito
Come si fa a sapere se si è intolleranti al glutine?
Ci sono diverse cause potenziali di intolleranza al glutine, tra cui la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca e l’allergia al grano. Tutte e tre le forme di intolleranza al glutine possono causare sintomi diffusi, molti dei quali non hanno nulla a che fare con la digestione.
La malattia celiaca è la forma più grave di intolleranza al glutine. È una malattia autoimmune che colpisce circa l’1% della popolazione e può causare danni al sistema digestivo.
Se notate questi sintomi, è il momento di passare a una colazione senza glutine!
Alcuni dei sintomi più comuni della celiachia sono
- Diarrea o costipazione (di solito con un forte odore)
- Fatica costante
- Problemi di pelle come l’acne
- Depressione e ansia
- Perdita di peso improvvisa
- Anemia
- Dolore muscolare
- Formicolio alle gambe
Anche se la malattia celiaca è la forma più grave di intolleranza al glutine, lo 0,5-13% delle persone può anche avere una sensibilità al glutine non celiaca, una forma più lieve di intolleranza al glutine che può ancora causare sintomi.
Ecco alcuni dei sintomi più comuni causati dalla sensibilità al glutine non celiaca:
- Gonfiore
- Diarrea
- Dolore allo stomaco
- Emicranie
- Fatica
- Depressione
- Nebbia cerebrale
L’allergia al grano è un tipo di allergia alimentare che fa sì che il sistema immunitario del corpo reagisca a certe proteine del grano, tra cui il glutine e altri composti.
L’allergia al grano è più comune nei bambini che negli adulti. Infatti, si stima che circa il 65% dei bambini supera le proprie allergie al grano entro i 12 anni.
- Alcuni dei sintomi più comuni dell’allergia al grano sono
- Irritazione e prurito della pelle
- Problemi digestivi
- Congestione nasale
- Anafilassi
Quale colazione senza glutine scegliere?
Quando vi viene diagnosticata la celiachia per la prima volta, sarete indirizzati a un dietologo che vi aiuterà ad adattarvi alla vostra nuova dieta senza glutine. Saranno anche in grado di assicurare che la vostra dieta sia equilibrata e contenga tutti i nutrienti di cui avete bisogno.
Se hai la celiachia, non potrai più mangiare alimenti che contengono orzo, segale o frumento, compresi farina, farina di frumento, semola, grano duro, couscous e farro.
Anche se si mangia solo una piccola quantità di glutine, come un cucchiaio di pasta, si possono sperimentare sintomi intestinali molto spiacevoli. Se si continua a mangiare glutine regolarmente, si è a maggior rischio di sviluppare complicazioni come l’osteoporosi e alcuni tipi di cancro in età avanzata.
Il glutine non è essenziale nella vostra dieta e può essere sostituito da altri alimenti. Ci sono molte versioni senza glutine di alimenti comuni come la pasta, le basi per la pizza e il pane disponibili nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali.
Molti alimenti, come la carne, le verdure, il formaggio, le patate e il riso, sono naturalmente senza glutine e possono quindi essere inclusi nella vostra dieta.
Se hai la celiachia, puoi usare i seguenti alimenti per creare la tua colazione senza glutine ideale:
- la maggior parte dei latticini, come formaggio, burro e latte
- frutta e verdura
- carne e pesce (ma non impanato o pastellato)
- patate
- riso e spaghetti di riso
- farine senza glutine, tra cui riso, mais, soia e farina di patate
Le mie idee preferite per una colazione senza glutine:
- Cereali Rice o Chex con latte di noci e frutta fresca
- Tortillas di mais, riscaldate con uova strapazzate, pomodori tritati e formaggio fuso
- Crema di cereali di riso con mandorle tritate e latte
- Cialde senza glutine con burro e sciroppo
- Frittata di cipolle, peperoni e pomodori con due morbide tortillas di mais
- Grana con burro e sale
- Ricotta con frutta
- Pancake senza glutine con burro e sciroppo
- Yogurt senza glutine con frutti di bosco
- Uova sode mescolate con maionese, servite su tortillas di mais tostate senza glutine con frutta
Ecco la ricetta della mia colazione senza glutine preferita: i muffin ai mirtilli
Oltre al fatto che le varietà più deliziose sono di solito caricate con farina bianca e tonnellate di zucchero, di solito sono anche cariche di glutine. Di seguito una ricetta più sana con ingredienti ricchi di proteine e grassi buoni. Sormontata da un crumble alle mandorle, questa versione dei muffin ai mirtilli è più sana e altrettanto deliziosa.
Ingredienti per questa colazione senza glutine:
1/2 tazza di farina di cocco setacciata
1 tazza di farina di arrowroot, dimezzata
5/8 di cucchiaino di sale marino
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/2 tazza di burro non salato a temperatura ambiente, diviso a metà
6 uova
1/2 tazza di miele liquido
340 g di mirtilli
1/2 tazza di farina di mandorle
1/4 di tazza di zucchero granulato
1/8 di cucchiaino di cannella macinata
Istruzioni per fare questa colazione senza glutine:
Preriscaldare il forno a 180°C. Mettere i pirottini di carta per muffin in uno stampo per muffin da 12 tazze.
Setacciate insieme la farina di cocco, metà della farina di arrowroot, 1/2 cucchiaino di sale marino e il bicarbonato. Mettere da parte.
Mescolare il burro e il miele con un mixer nella seconda ciotola fino a renderlo cremoso.
Aggiungere le uova al composto di burro e miele. Raschiare e mescolare fino a quando il composto è liscio.
Aggiungere la miscela di farina alla miscela di uova. Mescolare fino a che non sia liscio.
Mescolare i mirtilli. Aspetta cinque minuti.
Dividere la pastella tra le tazze da muffin.
In una ciotola pulita, mescolare la farina di mandorle, la restante farina di arrowroot, lo zucchero, 1/8 di cucchiaino di sale e la cannella con un frullatore da pasticceria fino a formare dei grumi.
Cospargere il topping sui muffin.
Infornare per circa 25 minuti o fino a leggera doratura.
Quale colazione senza pane scegliere?
Se inizi la tua giornata con cibi carichi di carboidrati, stai ignorando le ultime scoperte scientifiche sulla nutrizione. Dalla perdita di peso alla maggiore resistenza all’esercizio, studi recenti hanno collegato una dieta a basso contenuto di carboidrati a una serie di benefici per la salute.
Se sei scettico sul mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati al mattino, considera le cinque ragioni provate in questa lista:
- Una colazione senza pane può aumentare il tuo metabolismo
- Una colazione a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a controllare la tua fame
- Può farti sentire sazio più a lungo
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare la tua resistenza
- Una colazione senza pane può aiutarti a perdere un pericoloso tipo di grasso
Forse non sei pronto a fare il passo alla colazione senza glutine, ma vuoi stare attento a quello che mangi. Ecco quindi le mie idee per una deliziosa colazione senza pane:
- Involtini di pancetta, uova e formaggio
- Involtini con cavolfiore e riso integrale tritato
- Involtini di prosciutto e formaggio
- Bistecca e uova
- Uova al forno e avocado
- Benedettina al cavolfiore
- Quiche senza crosta
- Cavoletti di Bruxelles in padella
- Frittata istantanea
- Panini da colazione con prosciutto e asparagi
Quale colazione senza lattosio scegliere?
Come sapete, il lattosio si trova nei latticini come il burro, il formaggio e lo yogurt. Tuttavia, alcuni prodotti contengono quantità molto piccole di lattosio. Quindi, se siete intolleranti al lattosio, questo non dovrebbe essere un problema.
Ma se siete allergici, dovete assolutamente evitarlo!
I prodotti con una bassa dose di lattosio sono:
- doppia crema
- Kefir
- burro chiarificato
Per una colazione senza lattosio, bisogna evitare:
- formaggio
- panna acida
- panna montata
- latte
- mozzarella
- prodotti da forno
- caffè istantaneo
- caramelle
- cereali
- carni lavorate
- salse
- zuppe
- biscotti
Se anche tu sei intollerante al lattosio, ti offro la mia selezione di idee per una colazione senza lattosio che ti darà abbastanza energia per le tue lunghe giornate di lavoro:
- Farina d’avena vegana ai mirtilli e cocco nel fornello lento
- Patate novelle in padella con uova al forno
- Toast di patate dolci con burro di mandorle, banana e scaglie di cocco tostato
- Frittelle vegane
- Patate fritte con zucchine e uova
- Panino sabich israeliano
- Salsiccia da colazione vegana con fagioli pinto
- Torta d’avena con torta di mele
- Patate da colazione arrosto con insalata di pomodori
- Plumcake senza latte con frutti di bosco estivi, limone e tahini
La colazione senza glutine dovrebbe diventare la tua nuova sana abitudine!
