Non riesco a dormire, penso troppo.
Non dormo da 3 giorni e mi accorgo di avere pensieri ansiosi.
Sono stanca, ma non riesco a dormire…
Cosa succede?
Laurent, 32 anni
L’insonnia colpisce tutti.
Ma le donne soffrono di un doppio fardello mentale.
E so che ne siete consapevoli…
Vi sentite sopraffatte al lavoro, le faccende domestiche sono stressanti, il traffico e il rumore mettono a dura prova i vostri nervi e non riuscite a rilassarvi nemmeno a casa con la vostra famiglia e i vostri figli.
In breve, siete sopraffatti dalla vita!
E questo si ripercuote sul sonno.
Vi sentite responsabili di tutto e di tutti.
Di notte ci si rigira, si ruminano pensieri e ci si alza ogni due minuti per bere acqua o mangiare qualcosa.
Il turbinio di pensieri vi travolge e non riuscite a dormire come avreste disperatamente bisogno.
Non siete i soli ad avere problemi di sonno: circa l’80% dei lavoratori di età compresa tra i 35 e i 65 anni dorme senza riposo.
Il problema è che il sovraccarico di lavoro e i disturbi del sonno possono causare malattie a lungo termine.
La qualità della vita ne risente e le conseguenze fisiche e mentali non tardano ad arrivare.
Se avete bisogno di forze per affrontare la giornata, avete ancor più bisogno di una notte rilassata.
Il sonno agisce come un’iniezione di energia per il corpo: le “batterie” si ricaricano.
Come si fa a smettere di pensare di notte e a ritrovare finalmente il sonno?
Perché non riesco a dormire?
Sono 3 giorni che non riesco a dormire.
Ho iniziato a meditare per calmare il mio corpo, ma ho l’impressione che il mio problema sia più nella mia testa!
Aline, 35 anni
Non riesco a dormire, penso troppo: come sono arrivato qui?
La buona notizia è che siamo tutti professionisti assoluti quando si tratta di tornare a dormire.
Tutti si svegliano fino a 30 volte per notte e di solito si riaddormentano subito.
Ce ne dimentichiamo subito perché ricordiamo solo i periodi di veglia che durano almeno uno o tre minuti.
Svegliarsi di notte ha probabilmente un significato evolutivo: era un modo per assicurarsi che l’ambiente fosse ancora caldo e sicuro.
Inoltre, mentre si dorme si può sentire, percepire la luce e toccare.
Ma non si sente l’odore del monossido di carbonio o del fumo, per esempio.
Uno dei motivi per cui gli allarmi antincendio sono così importanti.
Quando rimaniamo svegli di notte, ci arrabbiamo rapidamente e inizia la spirale dei pensieri.
Seguono frequenti sguardi alla sveglia e il calcolo del tempo di sonno rimanente.
Così, dormire male può diventare rapidamente un fatto di vita: la nostra rabbia porta a cattivi pensieri, ci arrabbiamo e il corpo non trova più il riposo di cui ha bisogno per addormentarsi.
Ci chiediamo come fare per smettere di pensare, ma questo crea ancora più ansia.
Non riesco a dormire, penso troppo.
Penso a quello che ho fatto durante il giorno e a quello che devo fare il giorno dopo.
La sera mi sento sopraffatto da tutti i miei obblighi.
Perché non riesco a dormire?
Sento l’ansia salire, ma non riesco a controllarla.
Danielle, 38 anni
Il giorno dopo, privi di sonno, siamo scontrosi al lavoro e in famiglia.
In breve, la nostra produttività è ben lontana dal picco!
È il circolo vizioso dell’insonnia.
Non dormo da tre giorni.
Ogni sera vado a letto esausta e spero che questa notte sia finalmente quella in cui mi addormenterò serenamente.
Ma più passano i giorni, più la situazione peggiora.
Perché non riesco a dormire?
Fanny, 29 anni
Cosa sta succedendo?
Le seguenti cause sono spesso responsabili della mancanza di sonno:
1 “Non riesco a dormire, penso troppo a quanto è stata eccitante la mia serata” – Marion, 27 anni
Che si tratti di un esercizio fisico intenso o di un thriller emozionante, entrambi fanno aumentare la frequenza cardiaca e i livelli ormonali del corpo.
Con il programma serale, l’intero sistema ha naturalmente bisogno di un po’ più di tempo per trovare pace.
È quindi naturale chiedersi come smettere di pensare.
2. “Non dormo da 3 giorni perché mangio cibi troppo grassi” – Sarah, 29 anni
Anche se spesso si è stanchi dopo un pranzo pesante, è meglio consumare il pasto principale a mezzogiorno.
La sera scegliete piatti leggeri, soprattutto se cenate tardi.
Altrimenti, il pasto rimarrà come un sasso nello stomaco e non riuscirete ad addormentarvi.
3. “Sono stanco, ma non riesco a dormire perché sono troppo stressato” – Thibault, 32 anni
Litigi in famiglia, agitazione sul lavoro, vita quotidiana frenetica: vi portate a letto le preoccupazioni?
Lo stress e l’ansia sono le cause principali dell’insonnia.
Come si fa a smettere di pensare?
Qualche paragrafo più avanti vi forniremo alcune soluzioni.
4. “Non dormo da 3 giorni perché i miei ormoni non sono in equilibrio” – Gaëlle, 31 anni
Che si tratti della menopausa o della gravidanza, della sindrome premestruale o di altri cambiamenti ormonali della vita, quando gli ormoni sono in piena attività è difficile per l’organismo addormentarsi.
Purtroppo i disturbi del sonno sono un sintomo tipico di tutti i tipi di cambiamenti dell’equilibrio ormonale.
5. “Sono stanca, ma non riesco a dormire a causa della luce e dell’ambiente circostante” – Valérie, 36 anni
L’aria nella vostra stanza è soffocante?
Guardate lo smartphone fino a quando non vi addormentate?
La camera da letto è luminosa o rumorosa?
Tutte queste circostanze mettono il corpo in allerta e in attività, quindi non c’è da stupirsi che non pensi a dormire.
Anche le fluttuazioni stagionali possono disturbare un sonno rilassato.
6. “Non ho dormito per 3 giorni a causa delle mie dipendenze” – Nathalie, 29 anni
Droghe, alcol e caffeina…
Il trio infernale!
Sapevate che alcuni farmaci hanno effetti collaterali di insonnia e ansia?
Basta controllare il foglietto illustrativo.
Anche se bevete molto caffè o alcol, potreste avere difficoltà ad addormentarvi e a rimanere addormentati.
7. Le cause fisiche e psicologiche dell’insonnia
Sono 3 giorni che non dormo.
Appena mi sdraio, mi fanno male le gambe!
Tara, 39 anni
La sindrome delle gambe senza riposo, in cui le gambe si contraggono involontariamente, soprattutto quando si vuole riposare, rende molto difficile addormentarsi.
L’apnea notturna, in cui chi russa smette improvvisamente di respirare, fa sì che la persona colpita non riesca ad avere un sonno ristoratore.
Il cervello è sempre in allerta quando si tratta di apnea notturna.
Anche la depressione è una delle ragioni psicologiche della mancanza di sonno notturno.
Come si può smettere di pensare a tutto ciò che è negativo in questo caso?
Stanchi ma incapaci di dormire: cosa si può fare?
Uno stile di vita sano, con sufficiente esercizio fisico e una dieta equilibrata, poco o niente alcol, evitando la nicotina e un’alternanza soddisfacente tra tensione, attività e rilassamento, è la base per un sonno riposante.
Questo include anche una buona igiene del sonno, cioè misure che assicurano un sonno più tranquillo.
Tutto questo è generalmente facile da dire, ma non sempre facile da mettere in pratica per molte persone.
Ecco perché un diario del sonno può spesso aiutare a individuare i punti critici.
Sono 3 giorni che non dormo.
Per questo motivo ho iniziato a scrivere quello che faccio durante il giorno e come mi sento quando soffro di insonnia.
Sento che mi aiuta a capire cosa sta succedendo.
Sabine, 37 anni
Chi non è in grado di avviare da solo i cambiamenti necessari può in genere avere successo con una terapia comportamentale mirata.
Gli specialisti in medicina del sonno hanno un’ottima esperienza nel trattamento dei disturbi del sonno persistenti con programmi mirati di terapia cognitivo-comportamentale.
Gli studi hanno dimostrato che questi programmi sono efficaci almeno quanto i trattamenti con sonniferi, in quanto aiutano le persone interessate a modificare le loro abitudini di sonno a lungo termine e quindi a tornare a dormire in modo riposante.
La terapia comportamentale può anche accompagnare efficacemente il trattamento medico delle cause fisiche.
La terapia comportamentale è la norma per le conseguenze dello stress, della sindrome da burnout e di malattie mentali come la depressione e l’ansia.
Naturalmente, anche i sonniferi sono un’opzione!
Sono stanco, ma non riesco a dormire.
Perché non riesco a dormire?
Il mio medico mi ha prescritto dei sonniferi, ma non credo che funzionino.
In effetti, sono troppo preso dai miei pensieri!
Come posso smettere di pensare?
Simon, 39 anni
Gli agonisti dei recettori delle benzodiazepine, tra cui zopiclone e zolpidem, sono limitati al trattamento a breve termine.
In genere, però, sono intesi come un tentativo di terapia controllata a breve termine se non ci sono cause fisiche, psicologiche o esterne per i problemi di sonno.
Anche gli antistaminici, farmaci antiallergici che causano stanchezza, dovrebbero essere assunti solo per un breve periodo.
A seconda del disturbo, i medici possono anche prescrivere alcuni antidepressivi per regolare i modelli di sonno.
Non riesco a dormire, penso troppo: come posso tornare a dormire?
Ora che abbiamo parlato di abitudini di vita o di routine del sonno, cosa si può fare se l’insonnia è un problema di ansia?
Non riesco a dormire, penso troppo alle mie preoccupazioni.
Sono 3 giorni che non dormo.
Durante il giorno riesco a bloccare questi pensieri, ma di notte sono sola con loro.
E tutto diventa deprimente!
Come posso smettere di pensare?
Perché non riesco a dormire?
Juliette, 28 anni
Chi ha costantemente problemi ad addormentarsi o rimane sveglio per ore durante la notte è rapidamente esaurito.
Se le cause sono mentali, ecco cosa si può fare per migliorare il sonno.
1. Capire che il letto serve per dormire
Scrivere un’e-mail veloce a un collega, ordinare un regalo online o guardare la televisione: non dovremmo fare nessuna di queste cose a letto.
La nostra mente associa le attività stressanti o eccitanti alla zona di riposo e non solo al sonno.
Non riesco a dormire, penso troppo a quello che devo fare appena mi sveglio.
Quindi mi alzo per svolgere questi compiti nella speranza di addormentarmi più velocemente.
Ma non funziona!
Anne-Marie, 39 anni
Il cervello non associa più il letto a un luogo di riposo, ma alla tensione, e questa falsa associazione può essere cancellata con un trucco.
Gli psicologi lo chiamano controllo dello stimolo: andate a letto solo quando vi sentite stanchi.
Se dopo circa 10-15 minuti siete ancora svegli, andate in un’altra stanza.
Non iniziate nessuna attività eccitante e non accendete luci brillanti.
Tornate a letto quando siete esausti.
2. Bandite dalla vostra camera da letto tutti gli oggetti stressanti
Se siete infastiditi dal rumore e dalla luce, possono essere d’aiuto tappi per le orecchie, mascherine per gli occhi, tende o veneziane.
Tuttavia, non fate in modo che la stanza sia completamente buia, altrimenti il vostro corpo non riuscirà a percepire la luce del mattino come un segnale per alzarsi, rendendo più difficile alzarsi dal letto.
Se avete problemi a dormire a causa del vostro partner, non abbiate paura di affrontare l’argomento.
Non riesco a dormire, penso troppo a tutto ciò che mi infastidisce nella mia stanza.
Così mi alzo dieci volte per bloccare qualsiasi luce o suono.
Carole, 39 anni
3. Rispettare la routine serale
Il corpo e la mente hanno bisogno di regolarità.
Se nel fine settimana non si rispetta la routine dei giorni feriali e si rimane svegli più tardi per dormire la mattina, si rischia di alterare il proprio ritmo.
Anche il cambio dell’orologio tra estate e inverno può causare problemi di sonno, anche se spesso sono temporanei.
L’ideale è andare a letto e alzarsi sempre più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana.
In questo modo, il corpo passa alla modalità “stanco” alla solita ora della sera.
Sono 3 giorni che non dormo.
Questo fine settimana non ho mantenuto lo stesso orario per andare a letto come durante la settimana.
E ora sono completamente fuori sincrono.
Sandrine, 39 anni
4. Optare per una tisana la sera
Un espresso la sera o una sigaretta al momento di andare a letto non sono una buona idea se si ha difficoltà a dormire.
La caffeina e la nicotina hanno un effetto stimolante.
Se non volete farne completamente a meno, dovreste smettere di fumare e di bere bevande contenenti caffeina, come tè nero, tè verde, mate o caffè, diverse ore prima di andare a letto.
Non riesco a dormire, penso troppo!
Ma quando evito gli stimolanti, la mia ansia è meno accentuata.
Fabienne, 41 anni
5. Come posso smettere di pensare?
Molte persone trascorrono la giornata a letto, pensando ai prossimi appuntamenti o ai problemi di lavoro.
Può essere opprimente e tenere svegli.
Poi si scatena una seconda ondata di rimuginazioni: “Perché non riesco a tornare a dormire?
La paura di rimanere svegli la notte successiva aumenta!
Durante il giorno, scrivete tutto quello che dovete fare in un diario.
Scrivete i vostri pensieri, così li toglierete dalla testa.
Per non pensare più ai miei problemi, faccio yoga prima di andare a letto.
Poi faccio una doccia calda e mi sento rilassata!
Karine, 37 anni
6. Essere attivi durante il giorno
Se si fa esercizio fisico o sport regolarmente durante il giorno, si dorme meglio.
Senza esercizio, il corpo è sottoutilizzato e potrebbe non essere abbastanza stanco la sera.
L’esercizio fisico aiuta anche a ridurre lo stress.
Tuttavia, un allenamento intenso la sera può stimolare e ritardare il sonno.
Quando non riesco a dormire, penso troppo!
Così ho deciso di camminare da trenta minuti a un’ora ogni sera dopo cena.
Onestamente, non mi sono mai sentita meglio.
È molto più facile controllare l’ansia!
Anne, 39 anni
7. Imparare a rilassarsi
Che sia lo stress della vita quotidiana o il panico al pensiero di svegliarsi di nuovo per tutta la notte, è difficile dormire quando si è tesi.
Diverse tecniche di rilassamento possono aiutare a raggiungere una maggiore pace interiore.
Se usate correttamente, possono effettivamente innescare reazioni fisiche.
I muscoli si rilassano, la respirazione diventa più facile e la pressione sanguigna si abbassa.
Tra i metodi consolidati vi sono il rilassamento muscolare progressivo e lo yoga.
Quando non riesco a dormire, penso troppo.
Così ho deciso di imparare la meditazione per aiutarmi a rilassarmi”.
Sophie, 39 anni
Non riesco a dormire, penso troppo: la tecnica del respiro quadrato
Come smettere di pensare quando le preoccupazioni prendono il sopravvento?
Basta riorientare i pensieri!
Lo so, è più facile a dirsi che a farsi!
Fortunatamente, esiste una tecnica di respirazione che può aiutarvi a riprendere il controllo dell’ansia e dei pensieri negativi.
Non riesco a dormire, penso troppo…
E per tutta la notte!
La mia migliore amica mi ha fatto conoscere la respirazione quadrata.
La faccio ogni sera.
Ha cambiato il mio ritmo e la mia routine.
Pauline, 29 anni
In che cosa consiste questa tecnica?
Il Respiro Quadrato si pratica a letto.
Non è nemmeno necessario preparare un intero angolo di meditazione!
Questa tecnica si divide in quattro parti:
- Tempo di inalazione
- Tempo di ritenzione (cioè apnea a polmoni pieni)
- Tempo di espirazione
- Tempo di ritenzione (cioè si è in apnea con i polmoni vuoti)
Per praticare la respirazione al quadrato, seguite questi semplici passaggi:
- Sdraiatevi supini sul letto in una posizione comoda.
- Posizionate le braccia parallelamente al corpo e rilassate le spalle.
- Tenere le mani aperte
- Chiudete gli occhi
- Rimanete calmi e analizzate il modo in cui respirate per venti secondi.
- Osservate come il vostro corpo si rilassa
Infine, si può iniziare con la respirazione quadrata.
Capite che potete ripetere questa tecnica finché non vi sentite pronti ad addormentarvi con calma.
La calma che avete provato durante l’analisi del respiro è il vostro punto focale.
Seguite la guida…
- Respirate la calma che sentite per quattro secondi.
- Apnea a pieni polmoni per quattro secondi, mantenendo la calma
- Espirate la calma che sentite per diffonderla intorno a voi per quattro secondi
- Apnea a polmoni vuoti per quattro secondi per assorbire la calma
E questo è tutto!
È così semplice!
Se seguite i nostri consigli, il “non riesco a dormire, penso troppo” sarà un ricordo del passato!
