Il sovraccarico mentale si verifica quando, in base alla percezione soggettiva, le proprie risorse e capacità non sono più sufficienti per svolgere adeguatamente la propria attività.
Esistono diverse forme – ad esempio, il sovraccarico cognitivo o psicologico – che possono interessare diversi ambiti della vita.
Chiunque si senta sopraffatto sperimenta un alto grado di stress, anche se oggi questo viene generalmente interpretato in modo negativo.
Nel 1908, gli psicologi americani Robert M. Yerkes e John D. Dodson fecero un’importante scoperta nota come legge di Yerkes-Dodson.
Secondo questa legge, la nostra capacità di rendimento dipende dal nostro grado di attivazione.
Ciò significa che un po’ di stress non ci danneggia e, fino a un certo punto, ci rende persino più produttivi.
Tuttavia, se lo stress supera un certo livello, le nostre prestazioni calano di nuovo e compare una sensazione di sopraffazione.
Si tratta di sovraffaticamento mentale!
La sopraffazione può avere molte cause diverse: troppo lavoro, obblighi familiari, pressione temporale, problemi emotivi o una combinazione di tutti questi fattori.
Non è quindi facile dire chi si sente sopraffatto e quando.
Una situazione opprimente per una persona può non portare a questa sensazione per un’altra.
La psicologia distingue tra distress (stress negativo) ed eustress (stress positivo).
Eustress
In caso di stress positivo, siamo molto impegnati, ma non ci sentiamo necessariamente a disagio perché sappiamo cosa fare.
Chi soffre di eustress è motivato ed esegue i compiti in modo ordinato, ad esempio quando si trova in una situazione di flusso.
Come effetto positivo, l’eustress aumenta l’attenzione e le prestazioni della persona interessata.
Questa forma di stress ha un effetto negativo solo quando diventa permanente e non c’è possibilità di compensarlo.
Angoscia
Il sovraccarico psicologico dipende da come si vede e si intende lo stress.
Significa che la persona interessata sente di non avere margine di manovra e di non sentirsi all’altezza del compito.
Anche se altre persone nella stessa situazione la penserebbero diversamente.
Ad esempio, chi non ha avuto il tempo o le conoscenze necessarie per preparare la presentazione in PowerPoint per la riunione si sentirà stressato.
Ma con più tempo e le giuste conoscenze, la stessa situazione verrebbe valutata in modo diverso.
Lo stress è diventato un problema sociale comune.
Un francese su cinque ritiene la propria vita stressante.
È un dato enorme!
Soprattutto i dipendenti sono costantemente sotto pressione.
Fattori di stress comuni:
- carico di lavoro pesante
- elevata pressione sulle scadenze
- costante accessibilità
- scarsa compatibilità tra famiglia e carriera
Le persone che lavorano tra i 30 e i 40 anni subiscono un doppio fardello, poiché si trovano in una fase della vita in cui la creazione di una famiglia coincide con importanti passi avanti nella carriera.
Disagio mentale: sintomi da non ignorare
Il sovraccarico mentale descrive uno stato di profondo esaurimento emotivo, fisico e mentale.
Mancanza di concentrazione ed errori sono quindi comuni.
Alcune persone perdono energia per la loro vita privata.
Ma le cause sono diverse.
Il sovraccarico mentale non è una malattia a sé stante.
Di solito sono le richieste del lavoro o della famiglia a provocare sintomi di stress e sensazioni di sopraffazione.
Questi persistono per settimane e mesi e non migliorano, nemmeno dopo un periodo di recupero (ad esempio, le vacanze).
Il burnout è un fattore di rischio per diverse malattie mentali e fisiche.
Il disturbo è spesso accompagnato da depressione, ma non è detto che sia così.
Più spesso, il ritardo mentale può essere rilevato in badanti, assistenti sociali e madri lavoratrici.
I sintomi del ritardo mentale sono molto vari.
Si esprimono a livello emotivo, psicologico e prestazionale, ma si manifestano anche sotto forma di disturbi psicosomatici.
Ogni persona ha un modello individuale di sintomi e disturbi.
Questi cambiano a seconda della fase della malattia.
Tuttavia, il sintomo principale del ritardo mentale è una sensazione di profondo esaurimento.
Fase iniziale: i primi sintomi presenti nella persona con ritardo mentale
All’inizio, la persona colpita di solito mette molta energia nei suoi compiti.
A volte questo avviene volontariamente per idealismo o ambizione, ma a volte per necessità, ad esempio a causa di molteplici oneri.
Un segno caratteristico e precoce di sovraccarico mentale è che le persone affette da questa malattia non sono più in grado di spegnersi.
Non riescono più a recuperare adeguatamente, sono meno efficienti e hanno bisogno di sempre più forza per far fronte ai loro compiti.
Si innesca così un circolo vizioso.
Altri sintomi di esaurimento mentale nelle fasi iniziali includono :
- sensazione di essere indispensabile
- sensazione di non avere abbastanza tempo
- negazione dei propri bisogni
- evitare fallimenti e delusioni
- limitazione dei contatti sociali
Ben presto si notano i primi segni di stanchezza mentale.
Questi includono:
- irrequietezza
- mancanza di energia
- mancanza di sonno
- aumento del rischio di incidenti
- maggiore predisposizione alle infezioni
Seconda fase del ritardo mentale: impegno ridotto
L’eccessivo impegno, tipico della fase iniziale, si trasforma in un atteggiamento di diritto.
Le persone coinvolte si aspettano di ricevere qualcosa in cambio del loro grande impegno.
Se vengono deluse, sprofondano in un’intensa frustrazione.
La seguente descrizione dei sintomi vi aiuterà a riconoscere un ritardo mentale imminente:
- Dimissioni interne
Le persone interessate fanno pause più lunghe del solito, arrivano tardi e se ne vanno troppo presto.
Entrano sempre più in uno stato di “rassegnazione interiore”.
La forte riluttanza a lavorare o a partecipare alle attività familiari fa sì che facciano solo lo stretto necessario, o non lo facciano affatto.
- Spersonalizzazione e cinismo
La “spersonalizzazione” delle relazioni è un sintomo tipico dell’esaurimento mentale.
La compassione e la simpatia per gli altri (empatia) diminuiscono.
Quando si ha a che fare con la sovraefficienza mentale, si diffondono la freddezza emotiva e il cinismo.
- Impatto sulla famiglia
Questi segnali di esaurimento hanno spesso un impatto sulla vita familiare.
Le persone interessate chiedono sempre di più al partner senza dare nulla in cambio.
Non hanno più la forza e la pazienza di passare del tempo con i loro figli.
I sintomi tipici del ritardo mentale in questa fase sono :
- diminuzione dell’idealismo
- evitare l’impegno
- sentirsi non apprezzati
- sentirsi sfruttati
- prosperità nel tempo libero
- crescente distacco dai propri cari
- la simpatia per gli altri è impossibile
- freddezza emotiva e cinismo
- sentimenti negativi verso i propri cari
Terza fase del ritardo mentale: reazioni emotive come depressione, aggressività e colpevolizzazione.
I sintomi dei malati mentali si manifestano anche con reazioni emotive.
La frustrazione è inevitabile.
Le persone si rendono conto che la realtà non corrisponde ai loro desideri.
Si dà la colpa all’ambiente o a se stessi, il che contribuisce a creare uno stato d’animo depresso (“Sono un fallito!”) o provoca aggressività.
I sintomi depressivi del ritardo mentale sono :
- sensazione di impotenza
- sensazione di vuoto interiore
- crollo dell’autostima
- pessimismo
- stati d’ansia
- sconforto
- apatia
I sintomi aggressivi del ritardo mentale sono:
- dare la colpa al mondo esterno
- irritabilità, impazienza
- frequenti conflitti con gli altri, intolleranza
Quarta fase del sovraccarico mentale: deterioramento e diminuzione dell’efficienza.
La diminuzione della motivazione e l’elevato stress emotivo comportano un peggioramento delle prestazioni dopo un po’ di tempo.
Si commettono più errori di disattenzione o si dimenticano gli appuntamenti.
Altri segni di declino cognitivo sono :
- riduzione della creatività
- incapacità di svolgere compiti complessi
- difficoltà a prendere decisioni
- senso del dovere
- pensiero indifferenziato in bianco e nero
- rifiuto di accettare i cambiamenti
A ben vedere, anche gli ultimi due sintomi del burnout si basano su un calo delle prestazioni.
Perché il pensiero differenziato e i cambiamenti richiedono forza, ma chi è affetto da sovraccarico mentale non è più in grado di raccoglierla.
Quinta fase del ritardo mentale: appiattimento e disinteresse
La mancanza di energia porta anche a un ritiro emotivo.
Le persone colpite reagiscono in modo sempre più indifferente.
Spesso si annoiano, abbandonano gli hobby, si allontanano dagli amici e dalla famiglia.
In breve, si isolano!
Sesta fase del sovraccarico mentale: reazioni psicosomatiche
L’enorme stress mentale si riflette anche in disturbi fisici.
Tali segni psicosomatici compaiono già nella fase iniziale dell’insufficienza mentale.
I sintomi fisici includono :
- disturbi del sonno e incubi
- tensione muscolare, mal di schiena, mal di testa
- aumento della pressione sanguigna
- nausea e indigestione
- problemi sessuali
- aumento o perdita di peso significativi dovuti a cambiamenti nelle abitudini alimentari
- aumento dell’uso di tabacco, caffè o droghe
- aumento della suscettibilità alle infezioni
Settimo stadio dell’insufficienza mentale: la disperazione
Nell’ultimo stadio dell’esaurimento, il senso di impotenza aumenta fino alla disperazione generale.
In questa fase la vita sembra priva di senso e sorgono pensieri suicidi.
Niente dà gioia e tutto diventa indifferente.
Le persone colpite sprofondano in una grave depressione dovuta all’insufficienza mentale.
Come si può fermare il ritardo mentale?
Se una situazione scatena in noi lo stress e se la viviamo come una richiesta eccessiva dipende da come la valutiamo.
Mentre una persona vede la stessa situazione come potenzialmente pericolosa e quindi stressante, un’altra può trovarla irrilevante o addirittura positiva.
Oltre a questa valutazione iniziale, è importante sapere se si pensa di poter gestire la situazione con le risorse di cui si dispone.
In termini semplici, le risorse in psicologia sono tutti i fattori che possiamo utilizzare per affrontare una situazione.
Ciò include sia fattori esterni, come un ambiente sociale forte, sia fattori interni e più soggettivi, come la sensazione di poter contare sulle proprie forze.
Lo stress e la sensazione di essere sopraffatti si verificano quando si percepisce una situazione potenzialmente stressante e si ritiene di non avere abbastanza risorse per affrontarla.
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Cercate di valutare la situazione in modo diverso
I nostri schemi di pensiero sono spesso appresi e quindi difficili da controllare.
Pensieri come “Non ce la faccio” o “Non funzionerà comunque” vengono a volte in mente quasi automaticamente.
Anche affermazioni perfezioniste come “Non fare errori” possono portare a percepire le situazioni come opprimenti.
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Prevenire la sovraefficienza mentale attraverso l’attivazione di risorse
Un modo per prevenire lo stress e la sopraffazione è attivare le proprie risorse.
Immaginate un alpinista che vuole scalare l’Everest.
Riuscirà nel suo intento solo se avrà ricevuto una formazione sufficiente, se avrà con sé gli strumenti giusti e se sarà aiutato dalla popolazione locale.
Quando siamo sopraffatti, i compiti sono come montagne difficili da conquistare come l’Everest.
Più risorse si hanno, più si avrà successo nel superare queste montagne.
Cercare deliberatamente di valutare la situazione in modo positivo e incoraggiarsi pensando, ad esempio, “posso fare questo” o “posso gestire questo” aiuta a ridurre la sensazione di essere sopraffatti.
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Cosa fare per evitare di essere sopraffatti
Attivare le risorse o cambiare gli schemi di pensiero può sembrare molto difficile quando si è sopraffatti.
Anche se all’inizio ci si sente molto impotenti e non è facile mantenere la calma, non si è semplicemente in balia del sovraccarico mentale.
Ecco 5 consigli utili che possono aiutarvi a gestire o a prevenire le richieste eccessive.
1. Combattere il sovraccarico mentale cambiando prospettiva
Quando ci si sente sopraffatti, i problemi spesso sembrano insormontabili.
Cambiare prospettiva sulla situazione può già aiutare a ridurre la sensazione di essere sopraffatti.
Cercate di adottare un atteggiamento curioso nei confronti della situazione: come un alpinista che vuole scalare una vetta sconosciuta.
Vedere ciò che ci aspetta come una “sfida” invece che come un “problema” può cambiare la vostra prospettiva e darvi più fiducia.
2. Ancorarsi al momento per combattere la sovrabbondanza mentale.
Nei momenti in cui vi sentite sopraffatti, probabilmente vi passano per la testa mille pensieri.
Può succedere che non riusciate più a concentrarvi sul qui e ora, ma vi perdiate nelle vostre preoccupazioni e nei vostri dubbi.
L’esercizio 5-4-3-2-1 può aiutarvi a radicarvi nel momento e a organizzare i vostri pensieri.
Esercizio 5-4-3-2-1
Guardatevi intorno e osservate consapevolmente 5 cose.
Che cosa vedete?
Ora concentratevi sui suoni che vi circondano.
Trovate 4 suoni diversi che potete sentire.
Che cosa sentite?
Ora rivolgete l’attenzione al vostro corpo.
Trovate 3 cose che sentite fisicamente.
Che cosa sentite?
Ora trovate 2 sapori diversi da assaggiare.
Quali avete scelto?
Aspro, salato, piccante o amaro?
Anche se non riuscite a trovare parole concrete per descriverli, cercate di trovare la differenza tra i sapori.
Ora concentratevi nuovamente sull’olfatto.
Identificate e nominate un odore specifico che percepite.
Che si tratti di tè, caffè, vestiti lavati o di un odore esterno, cercate di descrivere le vostre impressioni in modo neutrale, invece di giudicarle.
Infine, fate un respiro profondo!
È tornata la calma?
3. Per combattere la sovraccapacità mentale, è necessario stabilire delle priorità
Fate un respiro profondo e stabilite le priorità per evitare di essere sopraffatti.
Cercate di valutare e classificare i vostri compiti in base a due categorie: importanza e urgenza.
Quali compiti sono importanti e quali devono essere risolti e con quale urgenza?
Concentratevi prima sui problemi importanti che devono essere risolti con urgenza e poi passate gradualmente al compito successivo.
Questa strategia è nota anche come principio di Eisenhower.
Non abbiate paura di spuntare le cose che avete già fatto.
Questo rende visibili i vostri progressi e aumenta la vostra motivazione.
4. Combattere la sovrabbondanza mentale significa anche fare delle pause.
Anche se ci sono solo 24 ore in un giorno, cercare di lesinare sul cibo o sul riposo non vi impedirà di essere sopraffatti.
È importante concedersi riposo e pause durante la giornata.
Mezz’ora può essere sufficiente per reintegrare le riserve di energia.
Fate una passeggiata, un po’ di esercizio fisico, una pausa in un bel caffè o semplicemente sedetevi sul divano e chiudete gli occhi.
Anche dormire poco non è la soluzione.
Il corpo e la mente hanno bisogno di dormire per recuperare e rimettersi in forma.
Quanto più alta è la montagna da scalare, tanto più è importante staccare di tanto in tanto.
Dopo tutto, non si scala l’Everest in un giorno.
5. Chiedete aiuto
Naturalmente, è bello ricevere elogi e riconoscimenti per un progetto realizzato in modo indipendente.
Ma come per le escursioni in montagna, può essere pericoloso pretendere troppo da se stessi.
Non dobbiamo risolvere da soli ogni sfida che ci viene presentata, né possiamo farlo senza arrivare al punto in cui diventa troppo per noi.
Pensate alle persone che vi circondano e che sono importanti per voi.
Comunicate con loro, discutete dei vostri problemi o chiedete loro aiuto.
Non si tratta di una debolezza, ma di un punto di forza: anche i migliori scalatori non scalano le alte montagne da soli.
