Che cos’è la dieta keto? Funziona davvero?
La dieta low carb è troppo estrema per voi? Allora non avete ancora sentito parlare della dieta chetogenica. Scoprite cos’è questo concetto di perdita di peso e come deve essere valutato dal punto di vista nutrizionale.
La dieta chetogenica funziona come la dieta a basso contenuto di carboidrati, con la differenza che contiene meno carboidrati consentiti. Lo scopo della rinuncia radicale è che l’organismo passi al metabolismo dei grassi.
Con un’alimentazione equilibrata, i carboidrati forniti all’organismo durante la dieta chetogenica vengono utilizzati come fornitori di energia. Tuttavia, se questi non sono disponibili per l’organismo perché non vengono assunti o vengono assunti in misura limitata, il metabolismo cambia in direzione della cosiddetta chetosi.
I grassi vengono quindi trasformati nel fegato in corpi chetonici che fungono da sostituti del glucosio. Questi vengono utilizzati al posto dei carboidrati per produrre energia e garantire, ad esempio, l’efficienza del nostro cervello.
L’organismo si trova in una sorta di metabolismo da fame e, a causa della mancanza di carboidrati, brucia più grassi per produrre energia.
Per quanto tempo devo seguire la dieta chetogenica?
Per la maggior parte delle persone sono necessari circa 5-7 giorni per raggiungere lo stato di chetosi desiderato. Fino a quando il metabolismo è così alterato che l’organismo ricava energia dai grassi.
In teoria, è possibile seguire questa dieta a bassissimo contenuto di carboidrati fino alla perdita di peso desiderata.
Se si pratica il metodo per un periodo di tempo più lungo, è necessario assicurarsi di seguire una dieta il più possibile varia e di includere nel menu una quantità sufficiente di verdure.
In caso contrario, si rischia un apporto insufficiente di nutrienti importanti.
Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica?
Quali alimenti sono consentiti nella dieta keto?
- Qualsiasi tipo di carne, ad esempio bistecca, pollo, prosciutto, tacchino o pancetta.
- Pesce come salmone, trota o tonno
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari come formaggio, panna, latte o burro
- Noci e semi
- Verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, insalata, pomodori o cetrioli
- Oli salutari come l’olio d’oliva e l’olio di cocco
Quali sono gli alimenti non consentiti nella dieta keto?
- Cereali/prodotti a base di cereali, come pane, pasta o muesli
- Legumi
- Tuberi e ortaggi a radice
- Dolci e torte
- Frutta, escluse piccole quantità di bacche
Il fabbisogno energetico della dieta chetogenica deve essere coperto secondo il seguente rapporto
- 5% carboidrati
- 35% di proteine
- 60% di grassi
La dieta chetogenica è quindi molto ricca di grassi e proteine. Ad esempio, piatti a base di uova a colazione, insalate o verdure con carne arrosto e avocado a pranzo e a cena e noci come spuntino.
La scheda della dieta chetogenica lascia poco spazio di manovra.
Quali grassi mangiare nella dieta chetogenica?
Poiché la maggior parte dell’energia in questa dieta cheto senza carboidrati proviene dai grassi, è necessario assicurarsi di ottenerla da grassi sani.
Per esempio, friggete le verdure in olio di cocco, mangiate l’insalata con un buon olio d’oliva o aggiungete un filo di olio di semi di lino alla ricotta.
Anche l’avocado, che può essere facilmente consumato con un po’ di sale e pepe, è una buona fonte di grassi nella dieta chetogenica. Noci e semi come spuntino sono adatti a qualsiasi borsetta e sono ideali per i viaggi.
Quali verdure sono consentite nella dieta chetogenica?
Sebbene in molte altre diete non vi siano restrizioni sulle verdure, è necessario fare attenzione con la dieta keto. Le verdure a radice, come carote, pastinaca o barbabietole, contengono una quantità relativamente elevata di carboidrati e dovrebbero quindi essere evitate.
Sono invece consentite le varietà ad alto contenuto di acqua e a basso contenuto di carboidrati, come spinaci e altre verdure a foglia, cetrioli, zucchine, funghi o pomodori.
Come regola generale, ricordate che le verdure che crescono sottoterra sono tabù. Tutto ciò che cresce in superficie può essere mangiato. Nella maggior parte dei casi, le verdure verdi sono povere di carboidrati.
3 criteri per gli alimenti della dieta keto
La dieta chetogenica si basa su verdure fresche e alimenti ricchi di grassi che contengono soprattutto acidi grassi insaturi salutari. Per mantenere lo stato di chetosi in una dieta chetogenica, gli alimenti ricchi di carboidrati sono tabù.
Ma contare i carboidrati non è sufficiente. Quando si fa la spesa per una dieta chetogenica sana, bisogna considerare anche questi 3 criteri per gli alimenti chetogenici:
1. Alta qualità e bassa lavorazione degli alimenti chetogenici
Per ottenere una quantità sufficiente di sostanze nutritive, puntate su prodotti biologici e alimenti freschi. Prestate particolare attenzione all’origine degli alimenti di origine animale.
Anche i prodotti altamente trasformati, come le verdure in scatola, forniscono meno vitamine e minerali rispetto ai prodotti freschi.
2. Tanti grassi di alta qualità nella dieta keto
I grassi sono la principale fonte di energia nella dieta chetogenica. Costituiscono quindi gran parte della dieta chetogenica. Nella dieta chetogenica è importante scegliere alimenti ricchi di grassi.
In particolare, avocado, carne e pesce, nonché noci e semi sono importanti fonti di grassi chetogenici.
3. Verdura a sufficienza nella dieta chetogenica
Le verdure sono ricche di fibre, vitamine e minerali e non dovrebbero essere trascurate in una dieta chetogenica. Molte varietà contengono carboidrati, quindi la scelta delle verdure deve essere fatta con attenzione.
Di norma, non sono adatte le varietà dal sapore dolce, che contengono amido o che crescono sottoterra.
I 15 alimenti principali della dieta chetogenica
1. Carne e pollame nella dieta chetogenica
La carne non lavorata è priva di carboidrati, il che la rende perfetta per la dieta chetogenica. Manzo, tacchino e pollo forniscono vitamine del gruppo B e proteine.
Anche gli insaccati come salame, prosciutto e salsicce affumicate sono accettabili se non contengono additivi dolci o amidacei.
2. Verdure a basso contenuto di carboidrati nella dieta chetogenica
Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono fonti importanti di vitamine e minerali nell’elenco degli alimenti chetogenici. Le verdure verdi (a foglia) ricche di acqua e i cavoli svolgono un ruolo importante.
Con la scelta giusta, si possono mangiare fino a 900 g di verdure al giorno senza influire sulla chetosi.
3. Noci e semi per una dieta chetogenica equilibrata
Oltre alla carne e all’avocado, le noci, i semi e i cereali naturali sono un’importante fonte di grassi, che ci fornisce i preziosi ed essenziali acidi grassi omega-3 e omega-6.
Forniscono inoltre un pacchetto nutrizionale di alta qualità, con minerali come zinco, ferro e magnesio e vitamine del gruppo B. Il loro contenuto proteico saziante li rende un ottimo spuntino chetogenico tra i pasti.
4. Il cioccolato fondente e il cacao in polvere nella dieta chetogenica
Un pezzo (10 g) di cioccolato fondente all’85% di cacao fornisce solo 2 g di carboidrati. La cottura o la preparazione del cacao con cacao in polvere non zuccherato non influisce sullo stato di chetosi.
5. Il pesce nella dieta chetogenica
Anche il pesce naturale è chetogenico e, oltre ai salutari acidi grassi omega-3, fornisce molte proteine e mantiene a lungo la sazietà.
Il tonno classico, con 0 g di carboidrati, è un alimento chetogenico molto apprezzato.
6. Le uova nella dieta chetogenica
Le uova di gallina non contengono praticamente carboidrati e sono ricche di proteine e vitamine come A, B e K. Le loro proteine hanno un elevato valore biologico.
Questo valore fornisce informazioni sulla composizione degli aminoacidi di un alimento e sul loro utilizzo da parte dell’organismo. Più alto è il valore, meglio la proteina viene metabolizzata.
7. Il formaggio nella dieta chetogenica
L’ampia scelta di diversi tipi di formaggio rimane anche nella dieta chetogenica. Si dovrebbero preferire formaggi a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi, come il camembert, il parmigiano, la feta o la mozzarella.
8. Frutta e bacche nella dieta chetogenica
Trovare la frutta tra gli alimenti chetogenici non è facile. Sono ammessi frutti di bosco come fragole e mirtilli, con 8-10 g di carboidrati per 100 g.
9. Grassi e oli sani per una dieta chetogenica equilibrata
I grassi a catena media, noti come grassi MCT (trigliceridi a catena media), sono gli elementi di punta della dieta chetogenica. Sono costituiti principalmente dagli acidi grassi acido caproico, acido caprilico, acido caprico e acido laurico e vengono metabolizzati completamente e molto rapidamente.
10. Bevande come tè e caffè non zuccherati nella dieta chetogenica
Bere molti liquidi è essenziale per mantenere un sano equilibrio dei liquidi e reintegrare gli elettroliti. Oltre all’acqua, anche il tè e il caffè non zuccherati non costituiscono un problema nella dieta chetogenica.
11. I latticini nella dieta chetogenica
Anche i latticini ad alto contenuto di grassi contengono meno carboidrati. Forniscono proteine e rafforzano i denti e le ossa grazie al calcio.
Per ottenere più zuccheri da frutta e verdura, limitate l’assunzione di latticini.
12. I frutti di mare nella dieta cheto
Oltre al pesce fresco, anche i frutti di mare sono adatti come alimento chetogenico. I chetogenici amano particolarmente i granchi e i gamberi, perché sono molto poveri di carboidrati e allo stesso tempo ricchi di sostanze nutritive.
13. Farine e leganti nella dieta chetogenica
Le farine tradizionali non sono chetogeniche, ma esistono molte alternative che forniscono allo stesso tempo nutrienti sani. Tuttavia, si comportano in modo diverso durante la cottura rispetto alle farine di cereali.
Anche molti leganti convenzionali, come l’agar-agar o la buccia di psillio, sono compatibili con la dieta chetogenica.
14. Dolcificanti chetogenici nella dieta chetogenica
Per dolcificare il caffè o lo yogurt anche nella dieta chetogenica si possono usare diversi sostituti non carboidrati. Lo zucchero d’uva fermentato, l’eritritolo, è delicato sui denti e privo di calorie ed è quindi uno dei preferiti nella lista degli alimenti chetogenici.
15. Spezie ed erbe nella dieta chetogenica
Le spezie e le erbe aromatiche aggiungono varietà a ogni cucina, compresa quella chetogenica. Insaporite la limitata selezione di alimenti con spezie pure di alta qualità e provate nuove combinazioni.
Esempio di una giornata di dieta chetogenica
1. Colazione con la dieta chetogenica: omelette alla paprika (per due persone)
- 1 peperone rosso
- 0,5 mazzo di erba cipollina
- 6 uova
- 6 cucchiai di latte
- 80 g di formaggio Gouda grattugiato
- sale
- pepe
- 4 cucchiai di olio d’oliva
- 80 g di insalata mista
- 4 cucchiai di vinaigrette balsamica pronta all’uso
Pulire e lavare i peperoni e tagliarli a cubetti. Tagliare l’erba cipollina a rotolini. In una ciotola, sbattere energicamente le uova, il latte, il Gouda e 4 cucchiai di erba cipollina.
Salare e pepare.
Scaldare 1 cucchiaio di olio d’oliva in una piccola padella e aggiungere metà del composto di uova alla padella. Lasciare riposare le uova per 3-4 minuti a fuoco medio.
Aggiungere metà del formaggio Gouda e metà della paprica, coprire e cuocere per 2-3 minuti.
Piegare l’omelette a metà e tenerla in caldo in forno a 100 gradi (non si consiglia la convezione). Versare gli ingredienti rimanenti in una seconda omelette.
Servire le omelette cospargendole con l’erba cipollina rimasta.
2. Pranzo Keto: casseruola di cetrioli e salmone (per quattro persone)
- 2 filetti di salmone (congelati, senza pelle)
- 1 kg di composta di cetrioli
- 2 scalogni
- 20 g di burro
- 50 ml di vino bianco
- 150 ml di brodo vegetale
- sale
- pepe
- aneto
- 200 g di panna montata
- 1 cucchiaino di farina di mais
- zucchero
Scongelare il salmone in acqua fredda. Pulire, sbucciare e tagliare i cetrioli a metà nel senso della lunghezza. Eliminare i semi con un cucchiaio e affettare le metà.
Sbucciare e tritare finemente gli scalogni.
Scaldare il burro in una padella, aggiungere i cetrioli e gli scalogni per 2-3 minuti e farli saltare, quindi aggiungere il vino bianco e il brodo e far sobbollire per circa 10 minuti.
Lavare il pesce, asciugarlo e condirlo con sale e pepe. Scaldare l’olio in una padella. Friggere il filetto di salmone per circa 5 minuti, girandolo. Lavare l’aneto, strizzarlo e tagliare le cime dei due gambi in piccoli pezzi.
Mescolare la panna e la maizena, aggiungerle alla padella dei cetrioli e farle sobbollire per circa 1 minuto. Condire il cetriolo con sale, pepe e un po’ di zucchero.
Aggiungere l’aneto tritato. Togliere il pesce dalla padella, tagliarlo a pezzi e disporlo sopra le verdure. Guarnire con l’aneto rimanente.
3. Cena dietetica Keto: tagliatelle di zucchine con olive e formaggio feta (per una persona)
- 8 pomodori piccoli
- sale
- pepe
- 1 spicchio d’aglio
- 6 olive nere
- 100 g di formaggio feta
- 5 cl di olio d’oliva
- 2 zucchine di media grandezza
Tagliare i pomodori a metà e disporli in una pirofila con la parte tagliata verso l’alto. Condite con sale, pepe e lo spicchio d’aglio tritato.
Tagliare le olive in quarti e distribuirle sui pomodori con la feta sbriciolata. Irrorare con 4 cucchiai di olio d’oliva e infornare per 10 minuti.
Nel frattempo, preparare le tagliatelle di zucchine con un tagliabiscotti. Scaldare l’olio d’oliva rimanente in una padella e friggere la pasta per circa 2 minuti, condendo con sale e pepe.
Servire quindi con il formaggio feta al forno.
La dieta keto: una terapia medica?
L’estrema rinuncia ai carboidrati non dovrebbe aiutare solo chi vuole perdere peso, ma è anche utilizzata in medicina per varie condizioni cliniche e disturbi.
Ad esempio, la dieta chetogenica è consigliata ai bambini affetti da epilessia, diabete di tipo 2 o morbo di Alzheimer. In caso di malattie cardiache, acne e cancro, viene talvolta prescritta come misura di supporto, sempre in consultazione con il medico.
Senza consultare il medico, le persone affette da malattie epatiche o renali devono assolutamente astenersi dal seguire una dieta keto. Le persone incinte, malate o sottopeso non dovrebbero seguire questa dieta.
Esercizio fisico e dieta chetogenica
Questo tipo di dieta chetogenica, estremamente povera di carboidrati, è particolarmente apprezzata dagli atleti. Alcuni maratoneti e triatleti la utilizzano nella fase di preparazione.
Modificando la dieta, l’organismo è orientato a ricavare energia dalle riserve di grasso. Il giorno della gara, la dieta chetogenica include nuovamente carboidrati facilmente digeribili.
In questo modo, l’organismo riceve rapidamente energia sotto forma di zuccheri, ma lavora ancora sul metabolismo dei grassi grazie alla chetosi e può quindi resistere più a lungo a carichi elevati.
Gli atleti di forza sfruttano maggiormente gli effetti della dieta chetogenica per motivi visivi: il corpo è svuotato, quindi i muscoli risaltano meglio e sono più chiaramente definiti.
La dieta chetogenica funziona davvero per la perdita di peso?
Sebbene molti siano scettici riguardo all’alto contenuto di grassi della dieta keto, il fatto è che questo metodo di perdita di peso raggiunge effettivamente alte percentuali di successo.
Almeno per quanto riguarda il breve termine. Se volete perdere peso in modo duraturo, dovete assolutamente cercare un’altra soluzione, perché l’effetto yo-yo non si ferma con la dieta keto.
L’estrema restrizione dietetica e il conseguente cambiamento del metabolismo fanno sì che i chili persi tornino sui fianchi molto rapidamente dopo il ritorno alla dieta “normale”.
Quindi, no… La dieta keto non è la soluzione ideale per evitare di riprendere peso!
Opinione sulla dieta chetogenica: pro o contro?
Non ho intenzione di imporre la mia opinione sulla dieta cheto, ma vi fornirò un elenco di vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica in modo che possiate scoprire da soli se la dieta cheto fa per voi.
Vantaggi della dieta chetogenica
- Perdita di peso
- Dopo la fase di conversione, alcune persone segnalano una diminuzione della fame.
- Maggiore efficienza
- Migliori livelli di zucchero e colesterolo nel sangue
Va notato che precede una fase di transizione più o meno lunga, che può essere associata ad alcune difficoltà (vedi svantaggi).
Gli svantaggi della dieta chetogenica
- Durante il periodo di transizione, molte persone sono afflitte da stanchezza, nausea e indigestione.
- In caso di chetosi, l’organismo espelle attraverso la bocca un numero sempre maggiore di cosiddetti corpi chetonici, sotto forma di composti organici. Questi portano all’alito cattivo.
- Possibile insufficiente apporto di vitamine e minerali
- Restrizioni dietetiche estreme difficili da attuare, soprattutto quando si è in viaggio
- Alto rischio di effetto yo-yo
La dieta chetogenica contraddice molte delle linee guida nutrizionali che si sono dimostrate valide nel corso degli anni.
Nel complesso, questa forma di alimentazione chetogenica è semplicemente molto squilibrata e inadatta a lungo termine. Se si vuole perdere peso a lungo termine e senza l’effetto yo-yo, è necessario modificare il proprio comportamento alimentare in modo permanente e inserire lo sport e l’esercizio fisico nella propria vita quotidiana.
Qui potete scoprire come avere una dieta sana ed equilibrata.
Le domande più comuni sulla dieta keto
1. Si perde muscolo con la dieta chetogenica?
La perdita di massa muscolare può verificarsi con qualsiasi dieta. Tuttavia, grazie all’elevato contenuto proteico della dieta chetogenica, questa perdita è ridotta al minimo e si possono costruire altri muscoli attraverso l’allenamento della forza.
Questo può essere un po’ più difficile rispetto a una normale dieta ad alto contenuto di carboidrati.
2. Bisogna fare a meno dei carboidrati per sempre?
No. Tuttavia, è necessario evitarli per i primi due o tre mesi, dopodiché può essere utile consumare più calorie e più carboidrati di tanto in tanto.
In questo modo si tiene impegnato il metabolismo. Dopodiché, però, la dieta keto deve essere di nuovo rigorosamente rispettata.
3. Quante proteine bisogna mangiare con la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica deve includere una quantità di proteine sufficiente, ma non eccessiva. Queste possono aumentare il livello di insulina e rallentare la formazione dei corpi chetonici.
Circa il 35% del fabbisogno energetico dovrebbe essere coperto dalle proteine.
Chiaramente, la dieta keto non è una soluzione rapida. Se si vuole perdere peso rapidamente, è una buona opzione. Ma la dieta keto non vi aiuterà a dimagrire a lungo termine.
