Gestire le emozioni è il primo passo verso l’intelligenza emotiva. Se ti lasci manipolare dai tuoi sentimenti, hai difficoltà a prendere decisioni razionali e ad evitare emozioni negative come la gelosia o la rabbia.
Le emozioni sono sentimenti. Per cominciare a capire le vostre emozioni, dovete porvi due domande:
- Come mi sento?
- Come faccio a saperlo?
Ma anche altre persone hanno emozioni. E non sono necessariamente bravi a gestire i sentimenti. Nello stesso momento in cui si è consapevoli dei propri sentimenti, si deve anche essere consapevoli di quelli degli altri. Questa è la gestione!
Dovete anche chiedervi:
- Come si sentono gli altri e come posso scoprirlo?
Ci sono molti modi per scoprire come si sentono gli altri. Ma la vostra principale fonte di informazioni dovrebbe essere il linguaggio del corpo.
La ricerca mostra che più dell’80% della comunicazione è non verbale, cioè viene dal linguaggio del corpo e dall’espressione del viso. A molti di noi non piace parlare delle nostre emozioni, specialmente se sono davvero importanti per noi, quindi tendono ad essere espresse ancora di più nel nostro linguaggio del corpo.
Le emozioni non sono controllate coscientemente, ma la gestione dei sentimenti è una decisione cosciente
La parte del cervello che gestisce le emozioni è il sistema limbico. Si pensa che questa parte del cervello si sia evoluta abbastanza presto nella storia umana, rendendola piuttosto primitiva.
Questo spiega perché una risposta emotiva è spesso abbastanza semplice, ma molto potente: abbiamo voglia di piangere, di scappare o di urlare.
Questo perché queste risposte sono basate sulla necessità di sopravvivere. E capire questo è essenziale per gestire i sentimenti.
Le emozioni sono fortemente legate alla memoria e all’esperienza. Se ti è già successo qualcosa di brutto, è probabile che la tua risposta emotiva allo stesso stimolo sia forte.
I bambini provano emozioni, ma non sono necessariamente in grado di ragionare. Le emozioni sono anche strettamente legate ai valori: una risposta emotiva può dirvi che uno dei vostri valori chiave è stato sfidato.
Capire questo legame tra memoria e valori ti dà la chiave per gestire la tua risposta emotiva. Le vostre risposte emotive possono non avere molto a che fare con la situazione attuale, o con la ragione, ma potete superarle essendo ragionevoli e consapevoli delle vostre reazioni.
Per esempio, provate questo:
- Prendetevi del tempo per notare le vostre reazioni emotive e pensate a ciò che può essere alla base di esse, che si tratti di valori, ricordi o esperienze.
- Considera anche cosa porta ad emozioni positive e cosa è più negativo.
- Ricordate che potete cambiare i vostri sentimenti.
Per una buona gestione delle emozioni, è necessario conoscere i quattro tipi di energia emotiva
Quali parole descrivono come ti senti e come ti comporti quando la tua energia è alta?
Quali parole descrivono come ti senti e come ti comporti quando la tua energia è bassa?
Quando si chiede loro come si sentono e come si comportano quando la loro energia è alta, la maggior parte delle persone risponde con parole come vibrante, entusiasta, appassionato, fiducioso o motivato.
Per quanto riguarda le parole associate alla bassa energia, la maggior parte delle persone pensa a parole come letargico, stanco, triste, preoccupato o demotivato.
Infatti, quando le persone pensano al loro livello di energia, di solito pensano che sia alto o basso (o da qualche parte nel mezzo). Tuttavia, ci sono in realtà quattro tipi di energia:
- Alta energia positiva
- Bassa energia positiva
- Alta energia negativa
- Bassa energia negativa
Comprendere e combinare questi quattro tipi di energia è la chiave per gestire con successo lo stress e i sentimenti.
Entrare nelle zone (energetiche)
È saggio fare il check-in con se stessi durante la giornata e porsi le seguenti tre domande:
- In quale zona energetica ti trovi ora?
- In quale zona energetica vorresti essere?
- Cosa potresti fare per metterti naturalmente in quella zona di energia?
A volte scoprirete che la vostra energia è effettivamente più alta di quanto vorreste. Per esempio, potresti essere arrabbiato e volerti calmare. Oppure puoi sentirti molto sveglio e vuoi andare a dormire.
La meditazione, la respirazione profonda, il diario, la lettura leggera, lo stretching dolce, lo yoga o l’ascolto di musica pacifica possono aiutare a passare a uno stato di bassa positività in uno di questi scenari.
Sperimenterete anche momenti in cui la vostra energia è più bassa di quanto vorreste. Per esempio, potresti essere triste per qualcosa nella tua vita personale. Oppure ci si può sentire fiacchi perché si è mangiato un pasto pesante qualche ora prima.
In entrambi i casi, puoi raggiungere uno stato più alto e positivo incontrando una delle tue persone preferite, guardando un video clip d’ispirazione o ascoltando musica veloce. È questa la gestione delle emozioni!
L’attività fisica può anche essere estremamente efficace per migliorare l’umore e l’energia, in modo naturale e rapido.
Se passate il vostro tempo accasciati sul divano, vi sarà difficile lavorare sulla gestione dei sentimenti.
È anche saggio pensare a quanto tempo si passa di solito in ogni zona energetica. Ecco alcune domande aggiuntive da porsi:
- Quanto tempo passi di solito in ogni zona energetica al lavoro?
- Quanto tempo passi di solito in ogni zona energetica fuori dal lavoro?
- Quali sono i fattori scatenanti più comuni che causano la tua energia negativa?
Per esempio, spesso mi sveglio in uno stato di bassa negatività. Anche dopo una buona notte di sonno, spesso mi sveglio preoccupato per qualcosa.
Piuttosto che sguazzare in questo stato, ho imparato anni fa che iniziare la mia giornata con un allenamento mirato e ad alta intensità mi aiuta quasi sempre a muovermi rapidamente e naturalmente in una zona più positiva.
Di conseguenza, le mie emozioni diventano più vibranti.
I vantaggi delle diverse zone:
Un’alta energia positiva ha molti benefici. Spesso facciamo il nostro miglior lavoro quando siamo dinamici, entusiasti e senza paura. Questa è anche la zona in cui vuoi essere quando vuoi ispirare o influenzare gli altri.
Tuttavia, anche le altre zone possono avere uno scopo. La Zona Positiva Bassa è di solito un buon posto dove stare quando si fanno attività solitarie o riflessive. Per esempio, io scrivo meglio nella zona di bassa positività.
Se fossi troppo eccitato (alta energia positiva), sarebbe molto più difficile per me stare fermo e scrivere. E ho imparato questo attraverso la gestione dei sentimenti.
Inoltre, ci sono momenti in cui l’energia negativa può persino essere benefica. Per esempio, alcuni allenatori e atleti pensano di avere prestazioni migliori quando sono arrabbiati.
Perché è importante imparare a gestire le emozioni?
Pensare di esprimere emozioni agli altri può portare a sentimenti di incertezza e paura. Molti dei nostri comportamenti, siano essi consci o inconsci, vengono appresi presto nella vita. Quindi, se le emozioni associate a questi comportamenti non sono state convalidate nell’infanzia, può essere difficile cercare di condividerle da adulto.
Inoltre, assistere a comportamenti e modelli comportamentali di persone importanti nella nostra vita ci condiziona a sviluppare credenze sulle nostre emozioni.
Molti di noi sono cresciuti in una casa dove nessuno parlava dei propri sentimenti o dove certi sentimenti erano associati all’essere “cattivi” o “buoni”. Tuttavia, da adulti, questo può portare a difficoltà nel capire come regolare le proprie esperienze emotive.
Indipendentemente da ciò che avete o non avete imparato, è importante capire i vostri sentimenti e le vostre emozioni, incluso come si manifestano nel vostro corpo. Ecco alcune cose da tenere a mente quando si pensa alle emozioni.
1. Le emozioni fanno parte dell’essere umano, quindi imparare a gestirle è una questione di sopravvivenza
Le nostre emozioni ci comunicano informazioni importanti. Siamo progettati per sentire un continuum di emozioni positive e negative, tra cui rabbia, paura, tristezza, eccitazione, amore e felicità.
Le nostre emozioni ci permettono di capire, connetterci e comunicare con gli altri e con noi stessi. Le emozioni ci fanno sapere quando dobbiamo sostenere un amico, lottare per noi stessi o lasciare una situazione.
Sentire le nostre emozioni fa parte della sopravvivenza e può portare a una vita più soddisfacente. Tuttavia, a molti di noi è stato insegnato che le emozioni non devono essere sentite, ma piuttosto soppresse o ignorate.
Invece di celebrare le nostre emozioni, sono state messe connotazioni negative sull’importanza di tutte le emozioni.
2. Connettiti alle tue emozioni in modo da poterle gestire con padronanza
Se state sopprimendo le vostre emozioni, se vi sentite sopraffatti da esse, o se non sapete esattamente cosa state provando, è importante fare spazio per connettervi con esse.
Molti di noi non hanno imparato ad essere in contatto con le proprie emozioni, ma questo non significa che non si possa imparare la gestione delle emozioni.
3. Sopprimere le nostre emozioni ha conseguenze negative per la gestione dello stress e la tua vita
Non capire o identificare le proprie emozioni può avere conseguenze negative. La ricerca mostra che quando sopprimiamo le nostre emozioni, possiamo diventare più aggressivi e facilmente agitati.
Bloccare o controllare le emozioni che devono essere sentite può accumularsi dentro di voi, facendovi sentire inaspettatamente, in momenti inappropriati. Più i nostri sentimenti si accumulano, senza che siamo in grado di esprimerli, più si sentono opprimenti.
Questo può anche portarci a rivolgerci a modi più malsani di affrontare le nostre emozioni, come usare sostanze o cibo per affrontare le nostre emozioni.
L’incapacità di identificare e permettere a noi stessi di sentire gli spunti emotivi può portare a una varietà di problemi di salute fisica, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile, malattie cardiache e un sistema immunitario abbassato.
Come si impara a gestire le proprie emozioni?
Non puoi svegliarti un giorno e dire che è importante gestire le tue emozioni. In effetti, gestire lo stress e le emozioni è un processo lungo. Ma ne vale la pena.
1. Fai un respiro profondo per iniziare a gestire le tue emozioni
C’è molto da dire sul potere della respirazione profonda, sia che tu sia ridicolmente felice o così arrabbiato da non poter parlare.
Rallentare e prestare attenzione alla respirazione non farà sparire le emozioni (e ricorda, non è questo il punto).
Ma gli esercizi di gestione delle emozioni di respirazione profonda possono aiutarvi a mettervi a terra e a fare un passo indietro rispetto al primo impeto di emozioni intense e alle reazioni estreme che volete evitare.
La prossima volta che senti che le emozioni iniziano a prendere il controllo:
- Respira lentamente. I respiri profondi vengono dal diaframma, non dal petto. Può essere utile visualizzare il tuo respiro che sale dal fondo della tua pancia.
- Tienilo. Trattenete il respiro per un conteggio di tre e poi lasciatelo uscire lentamente.
- Pensa a un mantra. Alcune persone trovano utile ripetere un mantra, come “sono calmo” o “sono rilassato”.
2. Vuoi imparare a gestire le emozioni, non a nasconderle
Non puoi controllare le tue emozioni con un quadrante (se solo fosse così semplice!). Ma immaginate, per un momento, di poter gestire le vostre emozioni in questo modo.
Non si vorrebbe tenerli sempre in funzione a piena capacità. Ma non si vorrebbe nemmeno spegnerli completamente.
Quando si sopprimono o si reprimono le emozioni, si impedisce a se stessi di sentire ed esprimere i sentimenti. Questo può avvenire consapevolmente (soppressione) o inconsapevolmente (repressione).
Entrambi possono contribuire a sintomi di salute mentale e fisica, tra cui
- ansia
- depressione
- problemi di sonno
- tensione muscolare e dolore
- difficoltà a gestire lo stress
- abuso di sostanze
Quando si impara a gestire le emozioni, bisogna fare attenzione a non nasconderle sotto il tappeto. Una sana espressione emotiva comporta la ricerca di un equilibrio tra l’avere troppe emozioni e non averne affatto.
3. Identificare ciò che si sente è essenziale per gestire le proprie emozioni
Prendersi un momento per fare il punto sul proprio umore può aiutare a riprendere il controllo.
Diciamo che stai uscendo con qualcuno da qualche mese. Hai cercato di fissare un appuntamento la settimana scorsa, ma lui ha detto che non aveva tempo. Ieri hai mandato un altro messaggio, dicendo: “Vorrei vederti presto. Pensi che ci vedremo questa settimana?”.
Finalmente risponde, più di un giorno dopo: “Non posso. Occupato”.
All’improvviso sei estremamente turbato. Senza pensare, lanci il tuo telefono dall’altra parte della stanza, rovesci il tuo cestino della carta straccia e dai un calcio alla tua scrivania, sbattendoti l’alluce.
Per entrare nella gestione, interrompere se stessi chiedendo:
- Cosa sto provando in questo momento? (deluso, confuso, arrabbiato)
- Cosa è successo per farmi sentire così? (Mi ha buttato fuori senza spiegazioni)
- C’è un’altra spiegazione per la situazione che potrebbe avere senso (forse è stressato, malato o sta affrontando qualcos’altro che non si sente a suo agio a spiegare)?
- Cosa voglio fare riguardo a questi sentimenti (urlare, sfogare la frustrazione lanciando oggetti, rispondere con un messaggio di testo maleducato)?
- C’è un modo migliore per affrontare le emozioni? (Chiedere se va tutto bene, quando sono liberi la prossima volta, andare a fare una passeggiata o correre).
Questi piccoli esercizi per gestire le emozioni sono molto efficaci. Considerando le alternative possibili, riformulate i vostri pensieri, il che può aiutarvi a cambiare la vostra reazione estrema iniziale.
Potrebbe essere necessario un po’ di tempo perché questa reazione diventi un’abitudine. Con la pratica, passare attraverso questi passi nella tua testa diventerà più facile (e più efficace).
4. Per una buona gestione delle emozioni, è necessario accettare TUTTO ciò che si sente
Se state cercando di gestire meglio le vostre emozioni, potete cercare di minimizzarle per voi stessi.
Quando si va in iperventilazione dopo aver ricevuto una buona notizia, o si crolla sul pavimento urlando e singhiozzando perché non si riescono a trovare le chiavi, può sembrare utile dire a se stessi: “Calmati” o “Non è così grave, quindi niente panico”.
Ma questo invalida la sua esperienza. Questo è un evento importante per voi.
Accettare le emozioni come vengono aiuta a sentirsi più a proprio agio con esse. Sentendoti più a tuo agio con le emozioni intense, puoi sentirle pienamente senza reagire in modo estremo e non necessario.
Per allenarti ad accettare le emozioni, cerca di vederle come messaggeri. Non sono né “buoni” né “cattivi”. Sono neutrali. A volte possono far emergere sentimenti spiacevoli, ma ti danno comunque informazioni importanti che puoi usare.
Ci sono molti esercizi per gestire le emozioni. Eccone uno:
Sono arrabbiato perché continuo a perdere le mie chiavi, il che mi fa arrivare in ritardo. Dovrei mettere una targhetta sulla mensola vicino alla porta per ricordarmi di lasciarli nello stesso posto ogni giorno.
5. Considera l’impatto delle tue emozioni e la mancanza di gestione
Non tutte le emozioni intense sono negative. Infatti, rendono la nostra vita eccitante, unica e vibrante. I sentimenti forti possono significare che abbracciamo pienamente la vita, che non reprimiamo le nostre reazioni naturali.
È perfettamente normale provare qualche sfogo emotivo di tanto in tanto – quando succede qualcosa di terribile, quando ci si sente come se si fosse perso qualcosa.
Quindi come si fa a sapere se c’è un problema nella gestione?
Le emozioni che sfuggono regolarmente al controllo possono portare a :
- conflitti nelle relazioni o nelle amicizie
- difficoltà a relazionarsi con gli altri
- difficoltà sul lavoro o a scuola
- un desiderio di usare sostanze per aiutare a gestire le proprie emozioni
- sfoghi fisici o emotivi.
Prenditi del tempo per considerare l’impatto delle tue emozioni incontrollate sulla tua vita quotidiana. Questo vi renderà più facile identificare i problemi (e monitorare i vostri progressi) e iniziare a gestire lo stress e le emozioni.
6. La gestione delle emozioni implica la comprensione della comunicazione
Quando dovresti esprimerti?
C’è un tempo e un luogo per ogni cosa, comprese le emozioni intense. Il singhiozzo incontrollabile è una reazione abbastanza comune alla perdita di una persona cara, per esempio. Gridare nel tuo cuscino, o anche prenderlo a pugni, può aiutarti a liberare la tua rabbia e la tensione dopo essere stato scaricato.
In altre situazioni, tuttavia, è necessario esercitare la moderazione. Non importa quanto siate frustrati, urlare al vostro capo per una disciplina ingiusta non vi aiuterà.
Essere consapevoli di ciò che vi circonda e della situazione può aiutarvi a sapere quando è giusto esprimere i vostri sentimenti e quando dovreste accettarli per ora.
7. Puoi imparare la gestione dello stress e delle emozioni attraverso un diario dell’umore
Scrivere i tuoi sentimenti e le reazioni che scatenano può aiutarti a scoprire schemi inquietanti. A volte è sufficiente rintracciare mentalmente le emozioni attraverso i pensieri. E scrivere i tuoi sentimenti può permetterti di pensarci più profondamente.
Vi aiuta anche a riconoscere quando circostanze specifiche, come problemi sul lavoro o conflitti familiari, contribuiscono a creare emozioni più difficili da controllare. Identificando i fattori scatenanti specifici, è possibile trovare il modo di affrontarli in modo più produttivo.
Il diario è più vantaggioso se lo si fa quotidianamente. Tieni il tuo diario con te e scrivi emozioni o sentimenti intensi non appena si presentano.
Cerca di annotare i fattori scatenanti e la tua reazione. Se la tua reazione non ti ha aiutato, usa il tuo diario per esplorare possibilità più utili per il futuro.
8. La meditazione è efficace per gestire le emozioni
Se già pratichi la meditazione, potrebbe essere uno dei tuoi modi preferiti per affrontare i sentimenti estremi.
La meditazione può aiutarvi a diventare consapevoli di tutti i vostri sentimenti ed esperienze. Quando mediti, impari a sederti con questi sentimenti, a notarli senza giudicarti o cercare di cambiarli o farli andare via.
Come detto prima, imparare ad accettare tutte le proprie emozioni può facilitare la regolazione emotiva. La meditazione aiuta a migliorare questa capacità di accettazione. Ha anche altri benefici, come aiutare a rilassarsi e a dormire meglio.
9. Gestire le emozioni significa gestire lo stress
Quando si è sotto stress, gestire le proprie emozioni può diventare più difficile. Anche le persone che di solito sono in grado di controllare bene le loro emozioni possono trovarlo più difficile in momenti di forte stress e tensione.
Ridurre lo stress, o trovare modi più efficaci per gestirlo, può aiutare le vostre emozioni a diventare più gestibili.
Anche le pratiche di mindfulness, come la meditazione, possono aiutare a ridurre lo stress. Non lo faranno sparire, ma possono renderlo più facile da affrontare.
Ecco alcuni esercizi di gestione delle emozioni che combattono lo stress:
- dormire abbastanza
- prendere tempo per parlare (e ridere) con gli amici
- esercizio
- trascorrere del tempo nella natura
- trovare il tempo per il relax e la ricreazione
10. La terapia è a volte inevitabile per raggiungere la gestione delle emozioni
Se le tue emozioni continuano a sopraffarti, potrebbe essere il momento di cercare un supporto professionale.
La disregolazione emotiva e gli sbalzi d’umore a lungo termine o persistenti sono collegati ad alcuni disturbi mentali, tra cui il disturbo di personalità borderline e il disturbo bipolare.
La difficoltà a gestire le emozioni può anche essere legata a traumi, problemi familiari o altre preoccupazioni sottostanti.
Un terapeuta può offrire un sostegno compassionevole e non giudicante:
- esplorare i fattori che contribuiscono alla disregolazione emotiva
- affrontare gravi sbalzi d’umore
- Imparare a ridurre la regolazione dei sentimenti intensi o a regolare in alto l’espressione emotiva limitata
- esercitarsi a sfidare e riformulare i sentimenti che causano angoscia
La gestione delle emozioni è un pilastro importante del vostro sviluppo personale. Se vuoi crescere e maturare come persona, devi lavorarci sopra.
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