So che l’espressione “i 5 tibetani” sembra l’inizio di una brutta barzelletta, ma non è così.
Si tratta di una forma di meditazione che può dare molta energia vitale.
E la cosa migliore è che bastano dieci minuti al giorno per sentire i benefici dei 5 tibetani!
Peter Kelder scrisse originariamente L’occhio della rivelazione alla fine degli anni Trenta.
Ma poi il manoscritto scomparve, per poi riapparire alla fine degli anni ’80 ed essere nuovamente pubblicato.
Racconta la storia di un vecchio colonnello che cammina con un bastone, che si reca in Tibet per scoprire dei segreti e riappare qualche anno dopo come un virile signore nel fiore degli anni.
Negli anni ’90, i 5 tibetani erano effettivamente conosciuti da molte persone.
Ma all’epoca non erano quasi mai associati allo yoga.
In effetti, lo yoga era ancora un fenomeno marginale.
Nella mente della gente, lo yoga era associato a strane persone che indossavano calzini di lana e portavano bastoncini d’incenso.
Secondo loro, facevano strane contorsioni e seguivano guru indiani ancora più strani.
Ma attenzione!
Peter Kelder non ha inventato i 5 tibetani.
Li ha solo resi popolari.
Quali sono i benefici dei 5 tibetani?
In effetti, la combinazione dinamica di asana, bandha e pranayama è tutto ciò che serve per risvegliare la forza vitale.
Essi armonizzano il sistema dei chakra umani, il che rende un po’ più spiegabile la loro efficacia quasi incomparabilmente intensa.
I muscoli, i tendini e i legamenti, la schiena e la colonna vertebrale sono rafforzati da questi esercizi.
Approfondiscono la respirazione e hanno un effetto positivo sul sistema digestivo e immunitario.
Oggi lo yoga e il mainstream sono molto diversi.
I benefici dei 5 tibetani possono quindi essere riassunti nel seguente elenco di vantaggi:
- Le 5 semplici asana dell’hatha yoga sono perfettamente collegate tra loro in modo da mettere alla prova tutto il corpo.
- Durata: 10 minuti (aumentabile)
- Rafforzano i muscoli, i tendini e i legamenti in modo olistico.
I 5 tibetani approfondiscono la respirazione. - La schiena e la colonna vertebrale si rafforzano.
- I 5 tibetani hanno un effetto positivo sul sistema digestivo e immunitario.
Migliorano la flessibilità e l’equilibrio. - Aiutano a rimettersi in forma e a perdere peso nell’ambito di una dieta equilibrata.
- I 5 tibetani attivano i chakra, i vortici energetici del corpo.
- Sono perfetti per il vostro programma di yoga quotidiano, perché sono brevi ed efficaci.
- I loro effetti profondamente rilassanti sono adatti alla mediazione o al training autogeno.
Chiarimento anatomico dei 5 tibetani :
- Colonna vertebrale, schiena
- Braccia e spalle rafforzate
- Gambe più sode, soprattutto le cosce
- Addominali modellati
- Collo più forte
- Fianchi più elastici
Come praticare i 5 tibetani?
Si consiglia di praticare i 5 tibetani al mattino, per iniziare la giornata con nuova energia e stabilità!
Iniziate con cinque-sette ripetizioni e aumentate ogni settimana per raggiungere il numero ottimale di 21 ripetizioni alla fine.
Non dimenticate di preparare il tappetino da yoga prima di iniziare!
1° tibetano: la trottola
Per il primo esercizio, mettetevi in piedi con il corpo alla larghezza dei fianchi e dritto.
Stendete le braccia lateralmente in modo che siano all’altezza delle spalle.
Palmi verso il basso, spalle e collo rilassati.
Sollevate la testa e tiratela verso il soffitto.
Individuate un punto sulla parete di fronte a voi.
Ora girate in senso orario intorno al vostro asse e contate i giri quando vedete di nuovo il punto sulla parete.
Adattate le torsioni al vostro ritmo di respirazione.
Le vertigini diminuiranno con il tempo, man mano che si pratica l’esercizio.
Il 2ᵉ tibetano: la candela
Sdraiatevi sulla schiena sul tappetino da yoga.
Le braccia sono ai fianchi, con i palmi delle mani sul pavimento o a sostegno del collo.
Inspirate profondamente, sollevate la testa dal pavimento e portate il mento verso il petto.
Allo stesso tempo, sollevate le gambe con le ginocchia dritte fino a quando non sono dritte o anche leggermente piegate verso la testa.
Espirate lentamente e abbassate la testa e le gambe verso il suolo.
Effetto: questa forma di yoga rafforza i muscoli addominali e del collo.
La 3ᵉ tibetana: la mezzaluna
Ora inginocchiatevi sul pavimento con la parte superiore dei piedi piatta.
Le mani devono essere appoggiate sulla parte anteriore delle cosce.
Inspirate e portate il mento verso il petto.
In seguito, inarcate la parte superiore della schiena all’indietro, con le mani sul retro delle cosce, le scapole unite e il naso che traccia una piccola linea immaginaria lungo il soffitto mentre affondate.
La schiena rimane rilassata e il più possibile dritta.
Espirando, tornate lentamente in posizione eretta con il mento inclinato in avanti.
Effetto: i 5 tibetani allungano i flessori dell’anca, l’addome e il collo.
Il 4ᵉ tibetano: il ponte
Sedetevi sul tappetino da yoga con le gambe distese davanti a voi.
Piedi e fianchi sono alla stessa larghezza.
Posizionate i palmi delle mani accanto ai perni.
Inspirando, abbassate lentamente la testa all’indietro, piegate le ginocchia e sollevate i glutei e la parte superiore del corpo.
Tenete le braccia dritte.
Il corpo forma ora una linea orizzontale verso il suolo tra il petto, i fianchi e le ginocchia; le gambe sono verticali.
Espirando, tornate alla posizione iniziale.
Dopo qualche secondo, ripetete l’esercizio.
Effetto: questa forma di yoga rafforza le spalle, la schiena e i glutei.
Il 5ᵉ tibetano: la montagna
Sdraiatevi a pancia in giù con i palmi delle mani sul petto.
Inspirando, spingetevi verso l’alto in modo che le braccia siano dritte e il mento sia alto (il cane punta verso l’alto).
Le scapole sono vicine.
Espirando, i fianchi si muovono verso l’alto e indietro per allungare la colonna vertebrale e ci si mette in punta di piedi, entrando nel cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana).
Ripetete questa sequenza fluida tra il cane rivolto verso l’alto e il cane rivolto verso il basso al ritmo del vostro respiro.
Effetto: i 5 tibetani allungano la schiena e rafforzano braccia e spalle.
Suggerimento: I 5 tibetani per riscaldarsi
I 5 tibetani sono ideali non solo come programma energetico mattutino, ma anche per prepararsi e riscaldarsi alla lezione di yoga.
Sono l’esercizio ginnico perfetto prima o dopo il programma sportivo.
Questa sequenza di asana non è consigliata la sera a causa dell’elevato contenuto energetico.
Consigli per godere dei benefici dei 5 tibetani
L’alfa e l’omega dei 5 tibetani è il ritmo della respirazione.
Assicuratevi che la respirazione sia fluida e che le asana siano in linea con essa.
I movimenti non devono diventare lenti o a scatti.
Per facilitare la pratica, tenete a mente questi suggerimenti:
- Iniziate con 3 ripetizioni e aumentate di 2 ogni settimana fino a raggiungere 21 ripetizioni (l’esercizio è una questione di qualità, non di quantità!).
- Non esagerate, ma riducete il numero di ripetizioni (è importante eseguire ogni esercizio con precisione).
- L’unità è preferibile eseguirla al mattino o come riscaldamento prima di un’unità di yoga o di sport più lunga (la serie di esercizi è sconsigliata la sera per il suo effetto energizzante).
- Esercitarsi quotidianamente o almeno più volte alla settimana per trarre i benefici dei 5 tibetani.
- Non mangiate nulla nelle 2-3 ore precedenti la sessione di esercizi ed evitate anche il caffè nelle ore precedenti.
- Cercate di collegare gli esercizi con la vostra respirazione naturale
- Assicuratevi di inspirare sempre profondamente dal naso ed espirare completamente (l’espirazione è più lunga dell’inspirazione).
- È meglio praticare i 5 tibetani a piedi nudi su un tappetino yoga antiscivolo per essere sicuri di non scivolare.
Quali sono i pericoli dei 5 tibetani?
Come per ogni tipo di sport, anche per lo yoga vale la stessa regola: saltate il programma se siete malati.
I 5 tibetani risvegliano l’energia, ma la consumano anche.
Anche se si tratta di una pratica olistica, non va presa alla leggera.
Se siete affetti da raffreddore, influenza o malattia acuta, riposatevi!
Inoltre, se avete problemi discali o infiammazioni articolari acute, i 5 tibetani possono aiutarvi.
Ma alcuni esercizi possono anche essere controproducenti in caso di danni al disco.
Parlate con il vostro medico per sapere se e quali esercizi di yoga sono adatti a voi.
Se gli esercizi sono eseguiti correttamente, il rischio di lesioni è quasi nullo.
Il collo, la schiena e le spalle sono più a rischio di lesioni se ci sono condizioni preesistenti.
Se i 5 esercizi tibetani vengono eseguiti in modo scorretto, ci si può infortunare.
Quindi, prima di tutto, imparate a conoscere il vostro corpo e i vostri limiti.
Poi potrete praticare i 5 tibetani in tutta sicurezza!
