Non è un segreto: per essere in salute, è necessario seguire una dieta equilibrata.
E per mangiare in modo equilibrato, è necessario conoscere le 7 famiglie di alimenti:
- Amidi
- Frutta e verdura
- Prodotti lattiero-caseari
- Carne, pollame, pesce, uova, legumi, alternative vegetali
- Grassi e oli
- Prodotti dolci
- Acqua
Contrariamente a quanto affermano molte pubblicità dimagranti cosiddette miracolose, non è necessario privarsi di sé per raggiungere la silhouette dei propri sogni.
Non è necessario assumere prodotti diuretici o eliminare grassi e zuccheri dalla dieta.
Anzi, questo potrebbe addirittura essere pericoloso per la salute.
Al contrario, se volete evitare l’obesità e i problemi di salute, dovete mangiare gli alimenti di queste 7 categorie.
Qual è il ruolo delle 7 famiglie alimentari?
Mangiare è fondamentale e serve soprattutto a mantenere il corpo.
Ecco perché è importante mangiare dalle 7 famiglie di alimenti.
È un bisogno fisiologico, come si evince dalla famosa piramide di Maslow!
Il nostro corpo funziona come una macchina, che lavora 24 ore su 24.
Per tutta la vita compie sforzi enormi.
Una buona alimentazione è quindi importante per proteggere il corpo da tutti questi cambiamenti.
Deve adattarsi costantemente alle rispettive esigenze.
Deve affrontare :
- Influenze esterne: il corpo deve combattere i virus e proteggersi dalle malattie.
- I cambiamenti climatici: per proteggersi dal sole o dal freddo, l’organismo ha bisogno di reintegrare le vitamine.
- Le diverse fasi della vita: infanzia, gravidanza, ecc.
- Aumento della necessità di sforzi fisici
Il ruolo dell’alimentazione nella salute è anche quello di fornire un certo livello di benessere interiore.
Intorno a noi sentiamo spesso parlare dell’importanza di una buona alimentazione per la nostra salute.
Sebbene una buona alimentazione abbia un effetto preventivo contro le malattie, non siamo mai immuni da disfunzioni corporee.
Purtroppo, mangiare bene non è sufficiente per rimanere in salute per tutta la vita.
Sì, mangiare le 7 famiglie di alimenti non garantisce una lunga vita.
Ma aiuta!
Il cancro, l’Alzheimer, il Parkinson e tutti gli altri problemi di salute si manifestano senza preavviso.
Tuttavia, è stato dimostrato che alcuni alimenti favoriscono la guarigione e la ricerca scientifica sull’argomento è in continua evoluzione.
Per ogni malattia c’è un cibo buono e uno cattivo.
Per questo motivo, i medici raccomandano ad alcuni pazienti di seguire una dieta specifica e di condurre uno stile di vita sano.
Avete mai sentito parlare del microbiota?
Per spiegarlo brevemente: nel nostro corpo ci sono miliardi di batteri che formano, tra l’altro, la flora intestinale.
Essi svolgono un ruolo importante, in quanto sono attivamente coinvolti nella digestione.
Secondo studi recenti, esiste un’associazione tra uno squilibrio del microbiota e alcune malattie infiammatorie (morbo di Crohn), malattie neuropsichiatriche (Alzheimer, autismo, ecc.) e tumori.
1. Amidi: a ogni pasto
Gli alimenti ricchi di amido e i cereali dovrebbero essere inclusi in ogni pasto, in quantità adeguate al livello di fame e di attività del bambino o dell’adulto.
Questi alimenti contengono una serie di zuccheri, essenziali come fonte di energia per i muscoli e il cervello.
A differenza degli alimenti zuccherati (zucchero, bevande gassate, dolciumi, dessert a base di latte, ecc.), ricchi di zuccheri semplici, i carboidrati forniscono energia che viene rilasciata gradualmente nell’organismo.
Permettono di aspettare il pasto successivo senza sentire la fame, evitando così di fare “spuntini” tra i pasti.
È possibile scegliere tra :
- Pane
- Cereali: frumento integrale, mais, semola, riso, pasta
- Patate, patate dolci, tapioca
2. Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno
Dans les familles d’aliments, c’est celle dont vous entendez le plus parler.
Dans les publicités !
Avec les glucides, ils constituent la base de notre alimentation.
Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres et pauvres en calories, et leurs effets positifs sur la santé ont été largement prouvés.
À l’âge adulte, ils jouent un rôle important dans la prévention de certaines maladies comme certains types de cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète.
Ils font partie intégrante de chaque repas.
Ils peuvent être consommés de différentes manières : crus, cuits, en salade, en soupe ou gratinés.
Dans la mesure du possible, privilégiez les fruits et légumes frais, mais les surgelés et les conserves restent également intéressants sur le plan nutritionnel.
Hanno il vantaggio di essere veloci da preparare quando si ha poco tempo e possono essere conservati a lungo.
Date la preferenza a cibi semplici e non preparati, in scatola e surgelati.
3. Latticini: 3 al giorno
I latticini sono essenziali per la crescita e per garantire alle ossa un adeguato apporto di minerali.
Oltre a fornire proteine, sono la principale fonte di calcio nella dieta e ci fanno sentire sazi, evitando così gli spuntini.
I latticini comprendono il latte in tutte le sue forme: yogurt, cagliata, burro, fromage frais, formaggi duri e molli.
Se il bambino non vuole bere il latte, può assumerlo in altre forme.
Un bicchiere di latte (150 ml) può essere sostituito da :
- 1 yogurt
- 3 cucchiai di ricotta
- 20 g di formaggio a pasta dura (ad es. Comté)
- 45 g di formaggio morbido (ad es. Brie)
I prodotti a base di soia non sono adatti alle esigenze dei bambini in crescita e non devono essere utilizzati come sostituti dei prodotti caseari.
4. Carne, pollame, pesce, uova, legumi, alternative vegetali: una porzione al giorno.
Contengono proteine di alta qualità.
Carne, pollame e pesce contengono anche ferro.
La porzione consumata a pranzo o a cena deve essere adattata al fabbisogno giornaliero del bambino o dell’adulto, a seconda dell’età e dell’appetito.
- Carne e pollame: da 2 a 3 volte alla settimana al massimo.
Tutte le carni contengono quasi la stessa quantità di ferro e proteine.
Qualunque sia il tipo di carne, optate per tagli a basso contenuto di grassi: pollo senza pelle, arrosto magro, scaloppine di pollo o di vitello, filetto di maiale magro, lombi di petto, carne macinata con il 5% di grasso, prosciutto cotto, ecc.
- Pesce: da 2 a 3 volte alla settimana
Il tipo di grassi che contiene ha un effetto protettivo sulla salute, quindi non esitate a mangiare pesce grasso: salmone, sgombro, sardine, aringhe…
Variate i tipi di pesce e la loro preparazione!
Se avete poco tempo, prendete in considerazione i filetti o i tranci di pesce surgelati non conditi, che sono facili e veloci da preparare.
Non dimenticate il pesce in scatola, come il tonno o le sardine sott’olio.
- Salsicce: massimo 1 a settimana
I salumi sono ricchi di sale e di grassi saturi (ad eccezione del prosciutto o del pollo a fette) e non dovrebbero far parte della normale alimentazione di una famiglia.
Si possono mangiare una volta alla settimana.
- Uova
Sono poco costose e possono essere preparate in molti modi: uova per la colazione, uova strapazzate, frittate, insalate, ecc.
5. Grassi: attenzione ai piatti pronti
Anche se si pensa che questa famiglia di alimenti possa essere completamente ignorata, non è così!
I grassi sono essenziali per lo sviluppo del bambino, ma devono essere consumati in quantità adeguate.
Da adulti, sono altrettanto importanti per il corretto funzionamento del cervello.
Tuttavia, devono essere consumati con moderazione!
Che siano vegetali (olio, maionese, margarina) o animali (burro, panna, strutto, grasso d’oca), sono sempre ricchi di calorie.
Privilegiate i grassi vegetali e alternateli, poiché hanno componenti diversi:
- Cucinare con olio d’oliva e olio di arachidi
- Insaporire le insalate o le verdure crude con olio di colza, oliva o girasole.
- Limitare i grassi animali: burro, panna, ecc.
- Consumate il burro puro e solo al mattino sul pane per la colazione.
- Utilizzare piccole quantità di panna doppia per insaporire e ammorbidire le verdure e i carboidrati.
Tuttavia, è preferibile utilizzare salse al pomodoro o allo yogurt.
Leggete attentamente le etichette dei piatti pronti: a volte contengono grandi quantità di grassi.
6. Prodotti dolci: in quantità ragionevoli
I prodotti dolci comprendono: zucchero, bevande gassate, dolciumi, pasticcini, creme, gelati e limonate.
Dovrebbero essere consumati solo con moderazione perché :
- Se consumati in grandi quantità, possono portare allo sviluppo dell’obesità e di altre malattie nei bambini, negli adolescenti e negli adulti.
- contribuiscono alla formazione di carie, soprattutto se i denti non vengono spazzolati correttamente
Se consumati occasionalmente (2 o 3 volte alla settimana al massimo) e in quantità ragionevoli, i dolci sono compatibili con una dieta sana.
7. Acqua: quanta ne volete
Non deve essere consumata con moderazione!
L’acqua è l’unica bevanda consigliata durante e tra i pasti, e prima, durante e dopo lo sforzo fisico.
L’acqua del rubinetto nel nostro Paese è controllata e garantita come sicura.
Le bevande zuccherate (sciroppi, bibite, succhi di frutta, nettari di frutta, ecc.) dovrebbero essere bevute solo occasionalmente (non più di 3 volte alla settimana), perché sono ricche di zuccheri e calorie e non dissetano.
Non bere durante i pasti.
Non prendete l’abitudine di mescolare un bicchiere d’acqua con uno sciroppo.
È importante per la salute conoscere la differenza tra :
- Bevande dolci
- Nettari di frutta
- Succhi di frutta
- Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
Mezzo bicchiere di succo di frutta senza zuccheri aggiunti o di spremuta fresca può essere bevuto a colazione o a merenda.
Il succo è ricco di zuccheri e meno saziante della frutta intera.
Bevendo il succo, si consuma rapidamente la quantità corrispondente a 4-5 porzioni di frutta.
Si consiglia inoltre di limitare le bevande stimolanti!
Il tè e il caffè possono essere stimolanti e il loro consumo dovrebbe essere molto limitato nei bambini e negli adulti.
Questo vale anche per le bevande come la cola o le miscele di tè che, oltre a contenere una grande quantità di zucchero, contengono anche stimolanti come la caffeina o la teina.
