10 modi di imparare l’autocontrollo per riprendere il controllo della tua vita

L’autocontrollo è l’unico modo per riprendere il controllo della propria vita.

Quando ti lasci andare, metti a rischio la tua salute fisica e mentale. L’adozione di abitudini poco sane mette a dura prova il tuo corpo e la tua mente.

Fare esercizio, mangiare sano, adottare un atteggiamento positivo, liberarsi dall’influenza di persone tossiche… Tutto questo richiede molta forza mentale.

E l’autocontrollo è esattamente questo… forza mentale!

Se ti lasci controllare da ogni tipo di abuso (alcol, droghe, cibo spazzatura, ecc.), non puoi raggiungere i tuoi obiettivi di vita e vivere felicemente.

Il successo è allora una strada rocciosa ed è improbabile che tu ottenga i risultati che desideri. Ecco perché imparare l’autocontrollo è un must.

In altre parole, se sai come controllare le tue tentazioni, emozioni e comportamenti, il mondo ti accoglierà a braccia aperte e avrai successo in tutto ciò che fai.

Cos’è esattamente l’autocontrollo?

L’autocontrollo è la capacità di controllare i propri impulsi, emozioni e comportamenti per raggiungere obiettivi a lungo termine.

È radicata nella corteccia prefrontale del cervello, l’area responsabile della pianificazione, del processo decisionale, dell’espressione della personalità e della distinzione tra giusto e sbagliato.

L’autocontrollo è anche la capacità di resistere alla tentazione a breve termine e di ritardare la gratificazione immediata per realizzare qualcosa di molto più prezioso e migliore in futuro.

Per esempio, dolore a breve termine per un guadagno a lungo termine.

La manifestazione più famosa dell’autocontrollo e dei suoi benefici è il famoso test dei marshmallow. Si tratta di una serie di studi, condotti alla fine degli anni ’60 e all’inizio degli anni ’70, dallo psicologo Walter Mischel, professore alla Stanford University.

Il test era semplice: ai bambini dai quattro ai sei anni è stato detto che potevano mangiare un dolcetto (un marshmallow, una caramella o un pretzel) ora, o aspettare da 15 a 20 minuti e ricevere invece due dolcetti.

Non è difficile indovinare che più bambini hanno scelto la gratificazione istantanea che quella ritardata. Tuttavia, i ricercatori hanno poi seguito coloro che hanno deciso di aspettare fino alla scuola superiore e all’età adulta.

Hanno scoperto che l’autocontrollo ha aiutato immensamente questi bambini più tardi nella vita – hanno fatto meglio a scuola, hanno avuto migliori capacità di affrontare le emozioni, hanno usato meno droghe e hanno avuto un peso più sano.

Quindi è molto semplice: per garantire il successo futuro, bisogna insegnare ai bambini a sviluppare un livello più alto di autocontrollo. Ma si scopre che questo non è sempre facile.

L’importanza dell’autocontrollo

Dopo il test del marshmallow, l’autocontrollo è stato al centro di molti altri studi e generalmente è all’altezza della sua reputazione.

Il controllo degli impulsi offre effettivamente grandi benefici a coloro che sono in grado di praticarlo bene.

L’autocontrollo tende ad essere strettamente legato al raggiungimento di obiettivi, alla salute mentale e fisica, e a molti altri aspetti importanti della vita – relazioni, istruzione, sport, carriera e autostima.

In altre parole, la forza di volontà è essenziale quando si tratta di raggiungere qualsiasi obiettivo.

Infatti, siamo onesti, la mancanza di forza di volontà è il più grande ostacolo al cambiamento.

La mancanza di autocontrollo è anche il più grande ostacolo al mantenimento di un peso sano. Gli studi confermano che i bambini che imparano a controllare i loro impulsi hanno meno probabilità di diventare obesi da adulti.

La forza di volontà è anche un fattore importante nel condurre uno stile di vita più sano: può aiutare a prevenire l’abuso di sostanze – alcol, sigarette e droghe illegali.

Non c’è dubbio: l’autocontrollo conta molto in tutto quello che facciamo o vogliamo fare.

Come prendere il controllo? L’autocontrollo in pochi semplici passi

Di tutte le cose che ci mancano nella nostra vita, l’autocontrollo è probabilmente in cima alla lista per la maggior parte di noi. In effetti, molte persone si lasciano trasportare dalla loro risposta emotiva.

Sempre più scienziati stanno scoprendo l’importanza dell’autocontrollo come una forza a cui possiamo attingere per avere una vita più riuscita e soddisfacente.

Ma l’autocontrollo è una risorsa limitata che si esaurisce con l’uso. Quando mostriamo autocontrollo in una situazione, abbiamo meno probabilità di mantenere la calma la volta successiva che ci troviamo di fronte a una situazione che richiede autocontrollo.

Quindi, cercare di controllare il nostro temperamento, rispettare un budget o mangiare sano è attingere alla stessa fonte di forza.

E poiché ogni atto di forza di volontà impoverisce la forza di volontà, l’uso dell’autocontrollo può portare alla perdita dell’autocontrollo… Se rifiuti un secondo bicchiere di vino, potresti trovare più difficile concentrarti in palestra.

Fortunatamente, ci sono molte cose che possiamo fare per mitigare l’esaurimento della forza di volontà e migliorare la nostra capacità di esercitare l’autocontrollo.

1. Come si fa a prenderlo su di sé? Prendete un obiettivo alla volta!

La teoria dell’ego burnout consiglia anche “che fare una lista di risoluzioni a Capodanno è il peggior approccio possibile” per migliorare l’autocontrollo.

Dal momento che il burnout ha un effetto a catena e spesso ti lascia esausto e poco propenso a voler fare altro, perseguire aspirazioni multiple può solo renderti frustrato con te stesso.

Quindi non dovresti cercare di mangiare sano, iscriverti a un corso di Zumba o smettere di fumare tutto allo stesso tempo.

2. L’autocontrollo riguarda lo sviluppo di nuove sane abitudini

Una volta che cominciamo a praticare l’autocontrollo e ad adottare comportamenti e scelte più sane, queste diventano abitudini nel tempo.

A quel punto, non avremo bisogno di tanta forza di volontà (se c’è) per fare l’attività. Infatti, la ricerca di sei studi ha dimostrato che le persone che hanno un migliore autocontrollo hanno anche migliori abitudini.

In poche parole, quando la nostra vita si basa sulle abitudini, ci troviamo meno spesso di fronte a una decisione che richiede di attingere al nostro serbatoio di autocontrollo.

3. Per aumentare il tuo autocontrollo, lavora sulla tua motivazione personale.

Altre ricerche sull’autocontrollo ci dicono che quando siamo motivati internamente a raggiungere i nostri obiettivi piuttosto che esternamente o motivati a compiacere gli altri, i nostri livelli di forza di volontà si esauriscono più lentamente.

In altre parole, gli obiettivi “voglio” ci permettono di controllare le nostre emozioni meglio degli obiettivi “devo”.

4. L’autocontrollo dipende dal vostro “perché” personale.

Il consiglio di cui sopra è strettamente legato al consiglio sullo scopo di ciò che facciamo. L’uso del cosiddetto ragionamento astratto “di alto livello” può anche aiutarci a praticare un migliore autocontrollo.

Per esempio, se si vuole evitare di mangiare un pezzo di torta, è più facile attenuare la tentazione se si ricorda a se stessi che si vuole rimanere sani, piuttosto che pensare che invece si mangia un pezzo di frutta.

5. Imparare l’autocontrollo con il denaro

Quando il test dei marshmallow è stato condotto con bambini provenienti da famiglie meno abbienti, essi non sono stati in grado di impegnarsi in una gratificazione ritardata, cioè hanno scelto di non aspettare il secondo regalo.

Il fatto di provenire da un ambiente a basso reddito costringe le persone a vivere nel momento e a cercare l’indulgenza immediata dove possibile.

Al contrario, quando una persona è finanziariamente più agiata, è abituata ad essere viziata e può essere meno tentata di cercare ricompense immediate.

Inoltre, anche se l’autocontrollo può essere insegnato lasciando che i bambini siano indipendenti, prendano le loro decisioni e risolvano i problemi, questo dipende da quanto tempo i genitori passano con i loro figli.

E spesso i genitori che sono in difficoltà finanziarie sono anche “poveri di tempo”.

6. Per imparare l’autocontrollo, usa la mano sinistra (o la destra, se sei mancino)

Secondo la ricerca, usare la mano non dominante per fare piccole cose come azionare il mouse del computer, aprire la porta o mescolare il caffè sono ottimi modi per rafforzare ed esercitare i poteri di autocontrollo.

Gli studi ci dicono che questo può anche aiutare a ridurre i sentimenti di rabbia, frustrazione e persino aggressività – dopo solo due settimane di pratica, i benefici sono evidenti.

7. Autocontrollo significa anche evitare il più possibile le tentazioni

Nel test del marshmallow, i bambini che chiudevano o distoglievano lo sguardo dal marshmallow avevano più probabilità di resistere rispetto a quelli che fissavano direttamente il dolcetto.

Spesso è più difficile controllare le voglie quando si indulge in qualcosa, come il cioccolato, in piccoli incrementi, piuttosto che privarsene completamente.

Così, si può quasi dire che raggiungere un obiettivo è più una questione di evitare la tentazione e non di autocontrollo.

8. Come prendersela comoda? Non saltare del tutto lo zucchero!

Gli studi dimostrano che la forza del nostro autocontrollo è legata ai nostri livelli di glucosio. Il cervello ha bisogno di energia per funzionare e i dolci forniscono quel carburante.

Bere bevande zuccherate aumenta i livelli di glucosio nel sangue e rafforza la nostra forza di volontà. Naturalmente, questa non è una licenza di abuso, ma una riserva quando la vostra forza di volontà è esaurita.

9. Avere sempre un piano di riserva per rispondere alla tentazione

Questa tecnica è anche conosciuta come “implementazione dell’intenzione” e consiste semplicemente nel considerare alcuni scenari “what if” in anticipo, in modo da avere una strategia quando si sente il bisogno di allontanarsi dal proprio obiettivo e “vivere un po’”.

Per esempio, se vuoi smettere di fumare, potresti considerare di portare con te una gomma alla nicotina quando esci. In questo modo, quando vedi altre persone fumare, hai già un piano in atto per combattere la voglia di fumare.

10. Pratica

Poiché la forza di volontà è come un muscolo, più ci esercitiamo, più miglioriamo. Mentre a breve termine possiamo sentirci esausti, a lungo termine possiamo costruire la forza e la resistenza per raggiungere i nostri obiettivi.

È come andare in palestra. Le prime volte potreste sentirvi esausti e doloranti, ma dopo un po’ sarete in grado di fare gli stessi esercizi che vi hanno sfidato all’inizio.

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