Siete alla ricerca di un programma di dimagrimento sano e sostenibile?
Vi diremo tutto quello che c’è da sapere per cambiare la vostra vita.
Come molte donne che vogliono perdere peso, probabilmente avete provato diverse diete: keto, paleo, low-carb o fat.
Purtroppo, non siete riuscite a ottenere il risultato desiderato.
Ovviamente, cercare di perdere peso velocemente con diete drastiche non ha senso.
E per diversi motivi: le rinunce drastiche e il controllo costante del peso sono estremamente noiosi, demotivanti e spesso non producono alcun effetto di apprendimento.
E qualche settimana dopo, la bilancia segna più chili che mai.
Inoltre, le varie diete drastiche presentano gravi inconvenienti.
Per esempio, il sistema immunitario si indebolisce drasticamente a causa della mancanza di nutrienti e si è quindi più soggetti alle infezioni.
Il corpo entra in uno stato di fame di emergenza, immagazzina più grasso e perde soprattutto acqua a causa della fase di crash diet.
Pertanto, il compito principale di un cambiamento di dieta è quello di imparare a mangiare una dieta equilibrata e ricca di vitamine senza una rigida astinenza.
Per questo motivo è necessario un programma dietetico per una sana perdita di peso.
Con una dose di pazienza e di accettazione di sé, è possibile perdere i chili di troppo in modo permanente.
Perdita di peso sana, cosa significa?
La prima domanda da porsi è: avete davvero bisogno di perdere peso?
In secondo luogo, è stato misurato un aumento della percentuale di grasso corporeo?
Avete grasso viscerale intorno agli organi interni?
Il vostro IMC è già tra 28 e 30?
Oppure non avete affatto bisogno di perdere peso, ma forse solo di fare un po’ di sport per tonificare il corpo e fare qualcosa di buono per la vostra salute?
L’obiettivo di una sana perdita di peso è quello di interiorizzare un’alimentazione equilibrata e naturale a lungo termine per raggiungere il peso ideale e il benessere.
Un piano alimentare sano è quindi d’obbligo.
Senza rinunce.
Senza pesarsi continuamente.
Ma anche senza voglie.
Senza effetti yo-yo.
E soprattutto: senza cadere in un disturbo alimentare o in una dipendenza da sport.
Stabilire un piano alimentare sano per la perdita di peso
Perdere peso non significa solo seguire un menu rigido.
Perdere peso non deve essere un processo faticoso, triste o restrittivo.
Un programma dietetico non è solo un menu per la perdita di peso.
Si tratta anche di nuove abitudini e insegnamenti che potrete utilizzare per il resto della vostra vita.
1. Calcolo del dispendio energetico totale
Il primo passo sulla strada di un programma dietetico per la perdita di peso è la determinazione del dispendio energetico totale, che consiste nel tasso metabolico basale e nel tasso metabolico di prestazione.
Il tasso metabolico basale dipende dalle caratteristiche di età, sesso, altezza, peso, massa muscolare ed è necessario per mantenere tutti i processi vitali del nostro corpo, come il sistema cardiovascolare e la funzione degli organi.
Il tasso metabolico legato alle prestazioni, invece, è determinato dal livello di attività fisica.
Una persona che svolge un lavoro fisicamente impegnativo e allo stesso tempo fa sport, ad esempio per aumentare la muscolatura, ha un turnover energetico significativamente più alto rispetto a chi lavora in ufficio e ama rilassarsi nel tempo libero.
Il successo o il fallimento di una dieta dipende dal mantenimento di un bilancio energetico negativo.
L’alimentazione gioca quindi un ruolo fondamentale: se si vuole perdere grasso, non si può evitare un deficit calorico.
Questo è l’unico modo per ottenere una perdita di peso sana e duratura.
2. Distribuzione dei macronutrienti nel menu per la perdita di peso
Il passo successivo riguarda il ruolo della distribuzione dei gruppi di nutrienti, proteine, carboidrati e grassi, nel programma alimentare per la perdita di peso.
Le proteine dovrebbero essere utilizzate di più/
Questo nutriente offre importanti vantaggi per raggiungere un deficit calorico.
Le proteine migliorano la sensazione di sazietà, perché devono essere prima scomposte durante la digestione e quindi vengono elaborate più a lungo dall’organismo.
Allo stesso tempo, le proteine sono importanti elementi costitutivi per i muscoli, la pelle, i capelli e i denti.
Le proteine dovrebbero quindi rappresentare fino al 40% delle calorie totali nella dieta per la perdita di peso.
È importante notare che i grassi sono utilizzati con parsimonia, poiché contengono il doppio delle calorie (9 kcal) per 1 g rispetto alle proteine (4 kcal) e ai carboidrati (4 kcal).
Nel programma dietetico per la perdita di peso, i grassi alimentari possono rappresentare il 30% delle calorie totali.
I carboidrati non dovrebbero mai essere eliminati completamente dalla dieta.
Sono necessari da 80 a 100 g di carboidrati al giorno per ottenere prestazioni cerebrali complete.
Poiché i carboidrati sono principalmente disponibili nel nostro corpo come fonte di energia, devono essere usati con saggezza per la perdita di grasso.
Mangiare troppi carboidrati senza fare contemporaneamente esercizio fisico può portare a grandi fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che possono avere un effetto negativo sulla combustione dei grassi.
I carboidrati che non vengono “utilizzati” dallo sport o dall’esercizio fisico vengono immagazzinati dall’organismo in depositi di grasso per i momenti “negativi”.
3. Perdita di peso: le giuste scelte alimentari
Una volta stabilite le basi teoriche e le cifre chiave del vostro programma dietetico per la perdita di peso, è il momento di fare le giuste scelte alimentari.
Fonti di grassi di qualità per la perdita di peso:
- Oli (olio di noci, olio di noce, olio di cocco, olio di oliva)
- Avocado, semi di lino, semi di girasole
- Frutta a guscio (mandorle, noci del Brasile, anacardi, pistacchi, ecc.)
Fonti proteiche di alta qualità per la perdita di peso:
- Latticini a basso contenuto di grassi (ricotta, formaggio, yogurt)
- Carne a basso contenuto di grassi (manzo, pollo, tacchino)
- Pesce (salmone, sgombro, aringa)
- Lenticchie rosse, fagioli, piselli, quinoa, ceci, soia
Fonte di carboidrati di qualità per la perdita di peso:
- Prodotti integrali (riso integrale, pasta integrale)
- Fiocchi d’avena, fiocchi di farro
- Quinoa, amaranto
4. Piano dietetico per la perdita di peso: un menu giorno per giorno
Il passo finale nell’attuazione del programma dietetico per la perdita di peso è quello di trovare un menu equilibrato.
Ripartizione dei nutrienti per la perdita di grasso:
Se dal calcolo delle calorie risulta che è necessario assumere 1800 calorie al giorno, ecco un esempio di ripartizione del menu per la perdita di peso.
Colazione
(434 calorie: 17,5 g di grassi, 31,3 g di carboidrati, 34,4 g di proteine)
Frullato preparato con :
- 300 ml di acqua
- 1 mela
- 150 g di frutti di bosco misti
- 30 g di burro di arachidi
- 30 g di proteine del siero di latte
Pranzo
(377 calorie: 3,1 g di grassi, 39,8 g di carboidrati, 45,7 g di proteine)
- 200 g di salmone
- 250 g di patate
- 200 g di asparagi
Cena
(459 calorie: 13,1 g di grassi, 3,8 g di carboidrati, 78,8 g di proteine)
- 250 g di tacchino a fette
- 125 g di mozzarella
- Miscela di paprika
Spuntini
(500-600 calorie)
- Insalata di frutta o verdura
- Frullato di proteine
5. Scelta degli integratori per il programma di alimentazione
Una dieta per la perdita di peso può essere completata da un’alimentazione sportiva.
I frullati di proteine come sostitutivi dei pasti e gli integratori vitaminici per fornire minerali possono essere integrati in modo sensato nella dieta.
Soprattutto nella fase di deficit calorico, con contemporaneo sforzo fisico, il nostro corpo è esposto a un forte “stress”.
L’apporto di vitamine e minerali sufficienti attraverso la dieta è necessario per rafforzare il sistema immunitario e distruggere i radicali liberi con l’aiuto degli antiossidanti.
Conclusione
Anche il miglior programma dietetico per la perdita di peso deve essere modificato nel tempo.
Il primo passo è quello di attenersi al numero di calorie suggerito per quindici giorni.
Dopodiché, si può usare la registrazione del peso per determinare se si sta verificando una perdita di peso.
Una misura “realistica” e “buona” di perdita di peso sano è una perdita di 500 g alla settimana.
Programma dietetico: consigli per una sana perdita di peso
Oltre al programma dietetico, ci sono alcune regole da seguire.
Infatti, se il vostro obiettivo è quello di fare una dieta che vi dia risultati a lungo termine, dovete evitare le diete drastiche.
Bisogna anche evitare le voglie e l’esercizio fisico eccessivo.
Ecco i nostri consigli per portare a termine il vostro programma di dimagrimento.
1. Non arrendetevi, ma fate le cose per bene
Tutti raggiungono un piccolo deficit calorico, anche senza rinunciare a determinati gruppi di alimenti.
In linea di principio, si può mangiare di tutto, anche il cioccolato.
La formula del successo consiste nel trovare il giusto equilibrio.
È meglio affidarsi a carboidrati complessi, che non influiscono troppo sulla glicemia e mantengono la sazietà più a lungo.
Avete voglia di cioccolato? Optate per il cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno l’80%.
Questo ha il vantaggio che, da un lato, le sostanze amare frenano la voglia di dolce e, dall’altro, l’aminoacido triptofano viene assorbito e scomposto nell’organismo in serotonina, neurotrasmettitore e messaggero.
2. Cucinare fresco, ricco di fibre e proteine
Uno dei migliori consigli per una perdita di peso sana e sostenibile è quello di cucinare per se stessi!
Verdure e proteine dovrebbero far parte del vostro menu quotidiano.
Inoltre, le verdure in tutte le loro forme creano volume e forniscono importanti fibre alimentari, vitamine e minerali.
3. Mangiare grassi sani
I grassi controllano l’equilibrio ormonale e mantengono gli ormoni in equilibrio.
Soprattutto, la produzione di testosterone è favorita da grassi sani come gli omega-3. Questo ha anche un effetto estremamente positivo sulla produzione di testosterone.
Questo ha anche un effetto estremamente positivo sulla costruzione muscolare.
Quando si parla di grassi, la preoccupazione principale è la qualità.
4. Bere acqua a sufficienza
Le bevande più indicate sono acqua gassata e a basso contenuto di sodio, tè non zuccherato, acqua e limone, infusi e bevande sportive isotoniche.
È meglio evitare le bevande che aggiungono calorie, come succhi di frutta, bibite e bevande energetiche.
È necessario assicurarsi di bere una quantità sufficiente di liquidi, soprattutto se ci si allena più volte alla settimana e l’apporto proteico è elevato.
5. Imparare a mangiare in modo intuitivo
Dopo aver imparato a conoscere gli alimenti sani e la loro densità energetica (calorie), è consigliabile fare un ulteriore passo avanti: cercare di ascoltare intuitivamente il proprio senso di fame.
Sono ottimali tre pasti o piuttosto cinque piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata?
Un pasto caldo a pranzo o alla sera?
La regola d’oro: mangiare quando si ha veramente fame e, se necessario, mettere in discussione le vecchie abitudini.
6. Allenamento della forza e cardio
Allenamento della forza o cardio: cosa è meglio per perdere peso?
Questa domanda viene posta molto spesso. La risposta è semplice: entrambi combinati.
Tuttavia, l’attenzione dovrebbe essere rivolta all’allenamento della forza, in quanto stimola anche il metabolismo.
Come già detto, i muscoli consumano più energia quando sono a riposo e quindi aumentano il tasso metabolico basale, noto anche come effetto termico.
7. Dormire a sufficienza
Perché il sonno è importante per la perdita di peso?
Chi dorme troppo poco (meno di 7 ore) produce e inibisce diversi ormoni.
A cominciare dalla grelina, un ormone responsabile del controllo della fame e della sazietà.
Se ci si alza con il desiderio di mangiare, viene rilasciata più grelina.
Secondo: la leptina, l’ormone della sazietà, che si trova nel tessuto adiposo e fa sentire sazi, viene rilasciata a fatica quando non si dorme a sufficienza, per cui ci si sente improvvisamente sempre affamati.
Anche il cortisolo, l’ormone dello stress, viene rilasciato in quantità eccessiva quando la qualità del sonno è ridotta e si dorme troppo poco.
Se il rilascio di cortisolo rimane a livelli elevati, provoca ritenzione idrica nell’organismo, inibisce la produzione di testosterone, importante per la costruzione muscolare, e indebolisce il sistema immunitario.
Per perdere peso è necessario dormire almeno 8 ore.
8. Sviluppare nuove abitudini
La cosa più importante quando si cambia dieta e si instaura una routine sportiva è mantenere una mentalità positiva e non lasciarsi stressare da aspettative e obiettivi.
Ognuno procede al proprio ritmo.
Stabilite passi più piccoli invece di inseguire il grande obiettivo fin dall’inizio.
In questo modo si rimane motivati.
Trattate voi stessi e il vostro corpo con cura.
Incorporare alcune sessioni di yoga e meditazione nella vostra routine di esercizi, vi aiuterà a ridurre lo stress che può accompagnarvi nella vita quotidiana.
Lo stress ha l’effetto negativo di produrre più cortisolo nell’organismo, che porta alla ritenzione idrica e le voglie legate allo stress possono rovinare il vostro piano di perdita di peso.
