Souffrez-vous de manque de sommeil ?
Les hormones du sommeil sont extrêmement importantes pour lutter contre les problèmes de troubles du sommeil.
Les hormones sont utilisées pour la communication entre les cellules/tissus ou organes.
Ce sont des substances messagères biochimiques ou des substances de signalisation produites par le corps lui-même.
Mais comment influencent-elles votre façon de dormir et la qualité du sommeil et de vos nuits ?
Vous ne le savez peut-être pas, mais votre sommeil est lié à votre équilibre hormonal.
La mélatonine est l’hormone la plus importante pour votre cycle d’endormissement (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal).
C’est la glande pinéale qui produit naturellement cette hormone.
Pourquoi vous permet-elle d’avoir un sommeil de qualité ?
Simplement, parce que la mélatonine se calme à la lumière, mais s’active quand il fait nuit.
Son cycle de régulation est donc déclenché à l’obscurité.
Elle régit votre façon de vous endormir, mais aussi le moment du réveil.
Entre deux heures et quatre heures du matin, elle arrive à son taux le plus élevé.
De là, elle baisse peu à peu pour permettre le réveil.
Fait intéressant : la mélatonine, hormone du sommeil, s’adapte aux saisons !
Ainsi, quand il y a plus de lumière, elle est stable plus longtemps.
Voilà pourquoi l’écran de votre télévision, de votre téléphone ou de votre ordinateur perturbe le cycle naturel de la mélatonine.
En effet, la lumière bleue interfère grandement avec la production de la mélatonine.
Pour toutes les personnes qui ont des problèmes d’endormissement, la mélatonine a été mise sous forme synthétique.
Ainsi, vous pouvez suivre un traitement pour retrouver le sommeil.
Dopo tutto, la mancanza di sonno può avere gravi conseguenze.
Ma di questo parleremo più avanti.
Ormoni del sonno: melatonina, cortisolo, adenosina e endorfina
Dormire fa bene alla salute!
Se volete perdere peso, dovete dormire.
Se volete lavorare sulla vostra salute fisica, dovete dormire.
E se volete avere la forza di perseguire i vostri sogni e obiettivi, dovete dormire.
In breve, un sonno di qualità è estremamente importante.
Ma perché si dorme male?
Le cause dei problemi del sonno sono molteplici:
- Ansia e depressione
- Sovrastimolazione durante il giorno
- Sottostimolazione durante il giorno
- Stress
- Problemi di salute
- Biancheria da letto scadente
- Ambiente di riposo inadeguato
- Camera troppo calda
- Squilibrio ormonale
- Problemi di produzione (o secrezione) di melatonina
- Cicli di sonno disturbati
Per ritrovare un sonno di qualità, è necessario migliorare ciascuno di questi punti.
In questo modo si attraversano tutte le fasi del sonno: sonno leggero, sonno profondo e sonno REM.
È estremamente importante lavorare sull’equilibrio ormonale.
A tal fine, ci sono quattro ormoni del sonno che devono essere in cima alla lista.
1. Melatonina: la regina dei cicli del sonno
È l’ormone del sonno che tutti conosciamo!
Questo ormone si trova in molti alimenti, come il riso, il vino rosso, i pomodori e le nocciole.
Per aumentare i livelli (o la secrezione) di melatonina, è necessario consumare molti alimenti ricchi di triptofano.
Tra questi vi sono il formaggio, la soia e il prezzemolo.
Ma non solo: è necessario mangiare anche alimenti ricchi di serotonina.
Ad esempio, la farina d’avena o le banane.
2. Cortisolo: l’ormone dello stress
Se si è stressati, non si riesce a dormire.
Il cortisolo è l’ormone che aumenta quando la vita crea ansia.
In breve, è l’esatto contrario della melatonina.
È quindi importante ridurre i livelli di cortisolo se si vuole dormire bene:
- Fare esercizio fisico al mattino o al pomeriggio
- Bere tè nero invece di caffè
3. Adenosina: il neurotrasmettitore degli ormoni del sonno
L’adenosina entra in circolo quando c’è molta attività cerebrale.
Agisce come sedativo.
Più alto è il livello di adenosina, più facile è addormentarsi.
Come aumentare i livelli di adenosina?
L’obiettivo principale è liberare i recettori di questo ormone.
Il caffè, ad esempio, li blocca.
È quindi opportuno evitare tutti i prodotti contenenti caffeina.
4. Endorfina: l’ormone del benessere
Lo sport e qualsiasi attività fisica consentono il rilascio di endorfine.
Quando si pensa agli ormoni del sonno, raramente si parla di endorfine.
In realtà, si tratta piuttosto di un neurotrasmettitore, come la morfina, che dà una sensazione di benessere.
Quando il corpo secerne più endorfine, ci si rilassa e si dorme meglio.
Ecco perché vi consigliamo vivamente di fare sport una volta al giorno.
Ma non dopo le 16.00, altrimenti i livelli di endorfine saranno troppo alti per addormentarsi.
Melatonina: come capire se si è carenti?
Poiché la melatonina è il principale ormone del sonno, ci soffermeremo un po’ sui sintomi della carenza.
Se non si dispone di una quantità sufficiente di melatonina, non si può cadere nella fase profonda del sonno.
Quindi, se riconoscete i seguenti segnali, vuol dire che avete una carenza di melatonina:
- Problemi ad addormentarsi o a mantenere il sonno
- Risvegli frequenti durante la notte
- Ansia e depressione
- Emicrania
- Improvvisi sbalzi d’umore
- Problemi digestivi
- Scarsa memoria
- Mancanza di sogni
Questo ormone aiuta a dormire bene.
Come si stimolano gli ormoni del sonno?
La melatonina agisce direttamente sul ritmo circadiano.
Pertanto, se si assume una pillola sintetica contenente questo ormone al mattino, il ritmo biologico viene alterato (ritardato).
Se la si assume la sera, anche il ritmo biologico viene alterato (anticipato).
È quindi necessario capire qual è il vostro problema.
Siete stanchi all’inizio della giornata?
Oppure non riuscite ad addormentarvi?
Se soffrite di problemi di sonno, l’assunzione di pillole di melatonina è una buona opzione.
Se l’insonnia è dovuta all’età, all’uso di schermi prima di andare a letto, a malattie come il Parkinson o a disturbi neurologici, la melatonina può fare miracoli.
Tuttavia, se si soffre di depressione o ansia, non è possibile stimolare gli ormoni del sonno in questo modo.
Stimolare gli ormoni del sonno in modo naturale
Non è necessario assumere ormoni del sonno sintetici.
Infatti, è possibile trovare soluzioni naturali per favorire la produzione di ormoni del sonno.
Basta cambiare il modo di vivere e adattare i ritmi biologici del corpo.
Per esempio, si dovrebbe smettere di usare schermi con luce blu almeno un’ora prima di andare a letto.
Quando si dorme, si dovrebbe andare a letto in una stanza completamente buia.
Infine, quando dovete alzarvi di notte per andare in bagno o per bere acqua, non accendete la luce.
Optate per una luce notturna, ad esempio.
Consigli per un sonno di qualità che vi aiuti a dormire meglio
La melatonina in sé non è un sedativo, anche se in definitiva ha un effetto simile.
È piuttosto un timer: l’aumento dei livelli di melatonina indica che è ora di andare a letto.
E come sapete, la luce svolge un ruolo fondamentale.
Ma ci sono altri consigli da seguire per dormire bene.
Consiglio n. 1: Mettetevi comodi
Create un ambiente di riposo in cui vi sentiate completamente a vostro agio: un letto comodo, un buon materasso, una posizione comoda per sdraiarsi e la giusta temperatura per dormire, né troppo calda né troppo fredda.
Suggerimento n. 2: scoprire il lato oscuro della notte
La luce intensa accorcia il sonno perché la serotonina sopprime la melatonina.
Quando il sole sorge presto al mattino, una tenda scura o una mascherina per gli occhi può prolungare il sonno.
Suggerimento n. 3: mettere lo smartphone in modalità notturna
Se non potete fare a meno del vostro smartphone accanto al letto, dovreste utilizzare la “modalità notturna”.
Consiglio n. 4: imparate a gestire il vostro ritmo
Anche le attività eccitanti prima di andare a letto possono essere controproducenti.
Consiglio n. 5: Creare un rituale per andare a letto
Se avete problemi ad addormentarvi la sera, potete mettere il vostro corpo in modalità sonno con un rituale regolare per andare a letto.
Potete fare esercizio fisico, rilassarvi o leggere un libro.
In breve, create il vostro schema di calma.
Ma dovreste evitare il più possibile i sonniferi.
Potrebbero creare rapidamente dipendenza, nel giro di poche settimane.
Suggerimento n. 6: evitare alcol, caffeina e cibi pesanti
Un bicchiere di vino occasionale alla sera può aiutare ad addormentarsi.
Tuttavia, un eccesso di alcol vi terrà svegli per tutta la notte, in quanto stimola la produzione di sudore, la disidratazione dovuta all’alcol (exsiccosi) e la conseguente sete – e, infine, l’aumento dell’uso della toilette.
Anche i cibi pesanti disturbano il sonno, poiché il corpo deve lavorare di più per digerirli.
Anche il caffè e le bevande gassate contenenti caffeina non favoriscono il sonno.
Consiglio n. 7: Evitare la siesta pomeridiana
Se fate regolarmente un pisolino, ma spesso non dormite bene la notte, è meglio saltarlo.
Suggerimento n. 8: Esercizio fisico all’aria aperta
I problemi di sonno possono verificarsi anche se il rilascio di adenosina non è sufficientemente stimolato durante il giorno.
Il movimento crea adenosina.
Questi consigli per un sonno di qualità sono importanti!
Quali ormoni vi impediscono di dormire bene?
Come è noto, la regina degli ormoni del sonno è la melatonina.
Purtroppo il suo compito non è così facile, perché altri ormoni entrano in gioco e disturbano il ciclo naturale.
Se i livelli di progesterone sono troppo bassi, non è possibile addormentarsi.
Ciò riguarda le donne incinte.
Durante la gravidanza, il corpo umano produce più progesterone, ma se la sua produzione viene interrotta, la donna incinta si agita e si gira.
In secondo luogo, anche le donne in menopausa possono avere problemi a dormire, perché i livelli di estrogeni non sono più equilibrati.
A questa età, questo ormone diminuisce, provocando vampate di calore e sudorazione abbondante.
Infine, i diabetici hanno problemi a riposare in modo sano a causa dell’insulina.
La regolazione glicemica, cioè le variazioni dei livelli di glucosio, viene interrotta di notte, provocando insonnia.
Ogni ormone prodotto è destinato a svolgere un ruolo importante.
L’obiettivo è quello di regolare l’intero ritmo circadiano!
