Che cos’è la ruminazione mentale?
Preoccupazioni, obblighi, stress, ecc. tutti elementi che generano una marea di pensieri negativi.
Nonostante tutto, non si può fare a meno di avere un pensiero negativo dopo l’altro.
Questi pensieri girano nella testa e minano la salute mentale.
Rovinano la vostra vita.
Questa è la ruminazione mentale!
In genere, la ruminazione ansiosa subentra quando si riposa.
Cioè, la sera, quando si va a letto per dormire bene, i tormenti interiori prendono il sopravvento.
Invece di raccogliere nuove forze, dormire o fare qualcosa di buono senza preoccupazioni, i pensieri oscuri ve lo impediscono.
Quando pensate o vi preoccupate, i vostri pensieri ruotano intorno a un problema che vi sta sfidando al momento e che spesso vi opprime.
In generale, la ruminazione mentale si concentra sul passato o sul futuro:
- Perché l’ho fatto?
- Perché mi ha lasciato?
- Come farò a farcela?
- Cosa mi aspetta tra cinque anni?
La ruminazione ansiosa non solo impedisce di dormire, ma distrugge anche la fiducia in se stessi.
“Se solo avessi…” è un pensiero ricorrente.
Ma non si può cambiare il passato.
Quindi a che scopo?
Quando si parla di futuro, la sensazione di essere sopraffatti fa sì che si sviluppino scenari horror con ogni sorta di cose brutte che potrebbero accadere o che devono ancora accadere.
Naturalmente, questo crea molti sentimenti spiacevoli come rabbia, impotenza, paura e tristezza.
Ma soprattutto non si va avanti, bensì si gira allegramente nella famosa giostra dei pensieri.
Il che non fa che alimentare l’ansia.
Qual è la differenza tra ruminazione mentale e pensiero?
Il pensiero è produttivo.
Si concentra sulla ricerca di soluzioni nel presente per un problema che vi preoccupa.
Ma in un modo che vi spinga in avanti invece di buttarvi giù.
- A chi posso chiedere aiuto?
- Devo scegliere X o Y?
- Posso utilizzare la stessa soluzione adottata per Z?
Quindi sì, a volte pensare può costare il sonno.
Soprattutto quando si ha a che fare con un problema complesso.
Ma alla fine ci si pone domande costruttive che avvicinano alla soluzione del problema o all’accettazione della situazione, in modo che la testa trovi pace.
Questa calma non esiste quando si soffre di ruminazione mentale.
Si entra in un circolo vizioso.
È quindi molto importante imparare a uscire da questo circolo vizioso, perché impedisce lo sviluppo personale.
La ruminazione ansiosa: quali sono le conseguenze per la salute mentale?
Innanzitutto, è importante sapere che la ruminazione mentale è un processo naturale.
Infatti, è perfettamente normale essere sopraffatti da pensieri negativi o stressanti quando ci si trova di fronte a un problema.
Soprattutto se si tratta di una sfida mai affrontata prima.
Le persone negative o ansiose per natura sono principalmente colpite dalla ruminazione ansiosa.
Anche le persone che hanno difficoltà ad affrontare la realtà, quelle che soffrono di negazione, si rifugiano nel tormento interiore.
È una forma di protezione.
La ruminazione mentale è anche un modo per evitare conseguenze dannose.
In fondo, se si pensa a tutti gli scenari possibili, è molto probabile che si riesca a non commettere errori.
Ma a quale costo?
Quali sono le ripercussioni della ruminazione mentale?
Affrontare le turbolenze interiori mette di cattivo umore.
I vostri pensieri ruotano spesso intorno agli errori e alle disavventure del passato.
Questo vi spinge a ruminare ancora più intensamente.
Non si riesce quindi ad affrontare le sfide quotidiane: risolvere i problemi sociali, concentrarsi, prendere decisioni e così via.
Il risultato è un aumento dello stress e una maggiore frequenza di fallimenti.
Il vostro sviluppo personale ne risente!
Tuttavia, lo stress e il fallimento sono anche eventi che favoriscono la depressione (secondo Nolen-Hoeksema)!
Ma questo significa che pensare intensamente ai problemi è sempre dannoso e che bisogna distrarsi costantemente?
Une réflexion intensive sur les problèmes peut bien sûr aussi conduire à la solution de ces problèmes.
Seule la rumination anxieuse, les chaînes de pensée improductives, sont problématiques.
Si le contenu de la rumination est très pénible et tourmente une personne, elle devient moins susceptible de trouver des solutions constructives par la réflexion.
Al contrario, i pensieri rischiano di ripetersi in modo improduttivo in un circolo vizioso senza fine.
I pensieri astratti non si riferiscono a situazioni o esperienze specifiche, ma sono generalizzati.
Pensare alla domanda “Perché?” di solito porta a pensieri astratti.
I pensieri astratti sono spesso finalizzati alla scoperta di regole o leggi generalmente applicabili.
I pensieri concreti, invece, si riferiscono a situazioni ed esperienze specifiche.
Spesso si occupano delle domande “come” o “cosa”, cioè dell’attuazione e della pianificazione delle azioni.
Ruminazione mentale: esiste un trattamento efficace?
No!
L’agitazione interiore e le ruminazioni mentali possono distruggere lentamente la vostra vita.
In realtà, non si riesce a riposare e si passa il tempo ad alimentare la sensazione di ansia.
Che cosa si può fare, dunque?
Il trattamento della ruminazione mentale implica un cambiamento delle abitudini.
Non è possibile assumere farmaci.
Tuttavia, è possibile porre le basi per un trattamento mentale che dovrete realizzare da soli.
1. Cambiare i propri sentimenti per fermare la ruminazione mentale
La ruminazione ansiosa è come un vecchio CD graffiato in loop.
Per risolvere questo problema, basta trovare il pulsante che espelle il CD.
Per trovare questo pulsante, ecco cosa potete fare:
- Siate consapevoli: “Sto iniziando a girare in tondo”.
- Rivolgete l’attenzione verso l’interno e individuate la “sensazione di ruminazione”.
- In quale parte del corpo lo sento?
- Come lo sento?
- Riesco a visualizzarlo?
- Avete un certo sapore sulla lingua o un certo odore nel naso?
- Ora modificate i singoli componenti
- Se è grande, rendetelo piccolo
- Se è difficile, rendilo facile
- Spostatelo all’interno del vostro corpo
- Cambiare il colore da scuro a chiaro
In questo modo, troverete la qualità (in genere si tratta di una qualità) responsabile del cambiamento.
Ricordate quale qualità ha cambiato la sensazione e quindi i pensieri.
2. Utilizzate le domande di benessere
Se sorge un pensiero cupo, cambiate la vostra concentrazione.
Invece di pensarci, ponetevi delle domande che vi porteranno gioia e vi solleveranno il morale una volta risposto.
Cosa vi rende felici?
La gratitudine?
3. Premiate la ruminazione con un’attività scomoda e smetterete di ruminare mentalmente.
Il seguente metodo proviene da Milton Erickson, un noto ipnoterapeuta americano.
Se odiate lavare i piatti, la sera, quando sentite salire la ruminazione ansiosa, alzatevi e iniziate a lavare i piatti.
Fate questa attività finché la stanchezza non supera i pensieri negativi.
Non permettete di andare a letto finché non smettete di ruminare.
4. Visualizzare la cessazione della ruminazione ansiosa
Forse avete già provato a spegnere i vostri pensieri.
Non appena sorge un pensiero oscuro, immaginate un segnale di stop rosso molto grande.
Dite ad alta voce (se necessario nella vostra testa): “STOP! Non è il momento giusto per affrontare questa informazione”.
Naturalmente questo non risolve il problema di fondo, ma prima guadagnate un po’ di distanza e non lasciate che una ruminazione mentale infinita vi privi di pace e relax.
Trattamento della ruminazione ansiosa con esercizi psicologici
I seguenti metodi vi aiuteranno a ridurre e a eliminare completamente la ruminazione mentale come abitudine di pensiero.
In questo modo sarete voi ad avere il controllo, non le vostre preoccupazioni o i vostri pensieri cupi.
1. Prepararsi ad affrontare il nemico per fermare le ruminazioni mentali
In questo modo, è possibile determinare se si inizia a pensare sempre alle stesse situazioni o se sono diverse.
Dovete rispondere alle seguenti domande:
- Quando e in quali momenti inizia la ruminazione mentale?
- Dove ruminate?
- Quali argomenti vi passano per la testa?
- Quali sono le paure o le preoccupazioni ricorrenti?
Concedetevi dieci minuti di ruminazione ansiosa ogni sera.
Scrivete tutto ciò che vi passa per la testa.
Non importa quanto sia disordinato.
Scrivete tutto e dopo dieci minuti fermatevi!
2. Affrontare la realtà per combattere la ruminazione mentale
Tendiamo a generalizzare e a catastrofizzare.
Se qualcosa va storto, si pensa a un’incompetenza totale: “Non sono in grado di realizzare nulla”.
Non prendete per buono ogni pensiero.
Interrogate i vostri pensieri in modo critico e verificate se sono giustificati.
Smettete di generalizzare e siate precisi.
Le domande mettono in prospettiva le grandi generalizzazioni e spesso le riducono a inezie la cui soluzione è presto trovata.
3. Riprendete il controllo dei vostri pensieri
È normale non riuscire a fermare i propri pensieri.
Rendete chiaro a voi stessi che il vostro cervello crea i pensieri: il fattore decisivo non è se accadono, ma se ci credete o meno.
Il vostro cervello non dorme mai.
La vostra macchina della parola interiore produce costantemente migliaia di pensieri in un breve lasso di tempo.
Spesso non si può controllare se e quali pensieri arrivano.
Ma questo non significa che siate impotenti nei loro confronti.
Anche se i pensieri arrivano non richiesti, potete controllare lo spazio che date loro e il modo in cui li gestite.
4. Individuare l’origine del problema
Cercate la causa della ruminazione mentale e della preoccupazione.
Il solo pensiero non cambia nulla.
Tuttavia, se si agisce qui e ora, alcuni problemi spariranno.
Prima di tutto, dovete decidere in quale momento della giornata volete affrontare il problema.
Prendete un foglio di carta e disegnate una tabella con due colonne.
A sinistra, i fatti immutabili.
Cosa non si può cambiare?
A destra ci sono i problemi risolvibili, cioè tutto ciò che vi preoccupa o vi preoccupa, ma per il quale (probabilmente) ci sarà una soluzione.
Proponete delle idee per le cose che si trovano nella colonna di destra.
Accettate i fatti della colonna di sinistra!
5. Utilizzare i bei ricordi per calmare la ruminazione mentale
Creare un contrappeso alla ruminazione ansiosa e alle preoccupazioni.
La ruminazione mentale riguarda i problemi, le preoccupazioni e i corrispondenti sentimenti negativi.
Questi problemi sembrano così dominanti da farci dimenticare che c’è dell’altro nella vita.
Tuttavia, questo “di più” garantisce un sano equilibrio.
Permettete a voi stessi di dare spazio a questo “di più”, cercando consapevolmente qualcosa di bello.
Sperimentate che l’agitazione interiore può essere sostituita da qualcosa di positivo.
6. Imparare a rilassarsi
Quando si rilassa il corpo, si rilassa anche la mente.
Utilizzando le tecniche di rilassamento, si ottiene un rilassamento mentale.
Corpo e mente diventano un tutt’uno. Lo svantaggio è che la ruminazione mentale porta alla tensione fisica.
Il vantaggio è che eliminando la tensione fisica si ottiene anche il rilassamento mentale.
Ecco perché è possibile ottenere il rilassamento mentale utilizzando metodi di rilassamento fisico ben noti e comprovati.
Come posso rilassarmi?
Per portare più relax nella vostra vita, un metodo di rilassamento può essere davvero utile.
Tuttavia, ci sono così tanti metodi in circolazione che non si sa da dove cominciare.
Inoltre, non è detto che sappiate qual è quello giusto per voi.
Per scegliere il metodo di rilassamento più adatto a voi, vorrei darvi altri tre consigli che potrebbero esservi utili:
- Ognuno ha un metodo che gli è più congeniale:
Ognuno ha bisogno di una quantità diversa di relax.
E ognuno ha bisogno di un tipo di relax diverso.
- Ogni leader di corso è diverso:
È molto importante sapere che ogni responsabile del corso ha un proprio modo di gestire il corso.
- Regolarità :
Una volta trovato uno o due metodi di rilassamento, è opportuno utilizzarli regolarmente per alcune settimane.
Alcuni esercizi possono avere un effetto immediato una volta provati.
Per altri, invece, sarà necessario un po’ di tempo prima di poterne percepire gli effetti.
24 modi per rilassare il corpo:
1. Respirazione addominale profonda: calma lo stress
2. Cantare/bofonchiare/sussurrare: aumenta l’umore
3. Ridere: aumenta le difese immunitarie
4. Allenamento della fascia: allevia le tensioni
5. Massaggi: stimolano la circolazione sanguigna
6. Movimento, danza e sport di resistenza: riducono gli ormoni dello stress
7. Training autogeno: facilitare il sonno
8. Rilassamento muscolare progressivo: rafforzare i muscoli
9. Pilates: attivare i muscoli
10. Visualizzazione comportamentale: prendere coscienza delle funzioni del corpo.
11. Metodo del movimento consapevole: imparare a visualizzare le tensioni del corpo.
12. Hobby: cambiare l’oggetto della concentrazione
13. Cambio di prospettiva: disinnescare i pensieri negativi
14. Meditazione: calmare la mente
15. Mindfulness: percepire se stessi senza giudicare
16. Diario: annotare tutti i compiti e i problemi
17. Viaggio immaginario: lavorare con l’immaginazione
18. Tecniche di rilascio emozionale: riequilibrare il flusso di energia
19. Bagno/sauna: stimolare il metabolismo
20. Aromaterapia: sfruttare il potere degli oli essenziali
21. Musica rilassante: rilassarsi
22. Natura: liberare la mente
23. Yoga: per correggere la postura
24. Qi Gong e Tai Chi: stimolano l’energia vitale
Conclusione
La ruminazione mentale è un susseguirsi di pensieri negativi che tengono svegli la notte.
Di solito riguardano il passato o il futuro.
In breve, l’ansia prende il controllo della vostra mente e vi rovina la vita.
Per smettere di ruminare, è necessario imparare a rilassare la mente e il corpo.
