12 passi per praticare il saluto al sole e iniziare bene la giornata

Il Saluto al Sole, noto anche come Surya Namaskar, è una pratica tradizionale dello yoga che, nella cultura moderna di oggi, consiste in 12 posture collegate insieme per formare un flusso.

Il saluto al sole è nato più di 3.500 anni fa ed era tradizionalmente una pratica spirituale e un modo di adorare il sole.

Ciò significa che questa forma di yoga era tradizionalmente praticata all’alba. Ma vi assicuro che non c’è bisogno di svegliarsi alle 5 del mattino perché sia efficace.

E avete bisogno solo di dieci minuti al giorno per fare yoga in questa forma. Appena ti svegli (non importa che ora sia), pratica il saluto al sole.

Nella cultura odierna, il saluto al sole è comunemente usato nella pratica dello yoga come riscaldamento o intessuto nelle routine di yoga.

Ci sono tre diversi tipi di saluto al sole: A, B e C. Il Saluto al Sole A è il più tradizionale dei tre e quello che la maggior parte delle persone pratica.

Oggi impareremo insieme quali sono i benefici. E, naturalmente, impareremo anche a praticare lo yoga del saluto al sole.

Quali sono i benefici del saluto al sole?

La pratica dei saluti al sole aumenta l’energia vitale del prana nel tuo corpo, il che aiuta ad eliminare i blocchi energetici.

Una serie di saluti al sole da sola può essere un eccellente esercizio cardiovascolare che beneficia tutto il corpo.

Aumenta la frequenza cardiaca e regola l’intero sistema circolatorio. La stimolazione cardiovascolare può riempire il tuo sistema di sangue fresco e ossigenato e rimuovere le tossine.

Come principiante, puoi iniziare con 2 o 4 serie. Man mano che progredite, dovreste praticare 12 serie.

Ogni Surya Namaskar B conterà come 2 serie (una serie con la gamba destra e la seconda con la gamba sinistra). Puoi anche lavorare fino a 108 salti di sole!

In poche parole, i benefici del saluto al sole sono i seguenti:

Aumenta la circolazione del sangue
Stimola l’energia
Rilassa la mente
Si collega alla gratitudine
Aumenta la forza, la flessibilità e il tono del corpo
Apre e rilascia la tensione nei tendini del ginocchio, nelle spalle e nel petto
Rilascia la tensione nella spina dorsale e allunga la colonna vertebrale
Lubrifica le articolazioni
Mantiene un cuore sano
mantiene i polmoni in funzione
Stimola l’immunità
Aiuta a perdere peso
Migliora la digestione
Calma il sistema nervoso
Migliora la funzione renale

Perché è necessario intraprendere la pratica del saluto al sole?

Lo yoga in forma di saluto al sole è estremamente semplice da padroneggiare, quindi è una scelta ideale per i principianti che vogliono prendersi cura di se stessi e connettersi con il loro sé interiore.

Con il saluto al sole, ti libererai di tutto il tuo stress e dell’ansia, poiché libererai il tuo potere interiore.

Inoltre, è il modo migliore per iniziare la giornata! Si sveglia il metabolismo e lo si prepara per una lunga giornata di lavoro, durante la quale sarà sotto tensione.

Svegliarsi e sapere subito che si lavorerà sul proprio benessere permette di fissare obiettivi specifici e, soprattutto, di seguire una routine motivante con risultati visibili.

Questo mantiene la tua mente positiva e ti aiuta ad affrontare persone tossiche o situazioni stressanti durante il giorno.

Ecco alcuni consigli per i principianti allo yoga del saluto al sole

Naturalmente, non tutti sono professionisti dello yoga, quindi vi darò alcuni consigli su come imparare il saluto al sole più facilmente.

Se sei interessato a lavorare sul tuo benessere e vuoi adottare una routine sana, lo yoga è l’opzione migliore per te.

Tenete a mente i seguenti cinque punti:

1. Non tutto sarà perfetto all’inizio e va bene così!

All’inizio, avrete difficoltà a respirare correttamente. Perderete l’equilibrio e sbaglierete le pose di saluto al sole.

Ma va bene così! Soprattutto, non arrendetevi e persistete nella vostra pratica. Credetemi, ne varrà la pena, perché il saluto al sole cambierà la vostra vita.

2. Stampa la routine del saluto al sole

Non sarete in grado di memorizzare tutte le pose in una volta sola. E non c’è da vergognarsi! Quindi, per evitare di fermarsi nel mezzo della vostra sessione di yoga, tenete un riferimento davanti a voi.

3. Sedersi davanti a uno specchio

Per essere sicuri di praticare correttamente le pose di saluto al sole, mettete uno specchio davanti al vostro tappetino. In questo modo puoi correggere subito eventuali errori.

Se fai le pose sbagliate all’inizio, questa abitudine ti rimarrà impressa nella mente.

4. Respirare profondamente

Ogni posa nello yoga del saluto al sole si basa sulla respirazione. Quindi fate attenzione a dove mettete l’inspirazione e l’espirazione. Di nuovo, all’inizio, è estremamente importante avere le abitudini giuste se si vuole che sia efficace.

5. Non affrettare le pose

Non stai gareggiando! Solo perché il tuo migliore amico riesce a praticare il saluto al sole in dieci minuti, non significa che devi finirlo anche tu in quel tempo.

Vai al tuo ritmo! È meglio fare il lavoro correttamente e godersi la connessione che si crea con il proprio spirito e il proprio sé interiore. Altrimenti, che senso ha?

Ora facciamo il saluto al sole, passo dopo passo

Prima di iniziare, ricordatevi di preparare il vostro corpo e la vostra mente.

È meglio praticare lo yoga del Saluto al Sole al mattino, quindi dovresti essere a digiuno. Questo perché se vuoi davvero ottenere il massimo beneficio da questa pratica, il tuo stomaco deve essere vuoto.

Poi, ogni mattina, fissate delle intenzioni positive per voi stessi. Siediti sotto la luce del sole che entra dalla finestra della tua camera da letto e assorbi l’energia del sole e la sua positività.

Infine, ricordate che il successo del saluto al sole dipende dalla ripetizione. Più si pratica, meglio sarà e maggiori saranno i benefici di questa forma di yoga.

E soprattutto, riscaldatevi!

Ora che sapete tutto sulla pratica del saluto al sole, passiamo agli affari. Come funzionano esattamente le posizioni di saluto al sole?

1. Il saluto al sole in posizione di preghiera (Pranamasana)

Inizia in posizione eretta, piedi uniti, schiena dritta e sguardo in avanti. Poi unisci le mani al centro della posizione di preghiera e guarda in avanti o chiudi gli occhi.

Prenditi del tempo per osservare il tuo respiro e regolare le tue inspirazioni ed espirazioni.

Quali sono i benefici della posa della preghiera?

Pranamasana permette di avere una mente e un corpo calmi, mentre si perfeziona la postura e la capacità di concentrazione.

2. Il saluto al sole verso l’alto (Hastauttanasana)

Al prossimo respiro, alza le braccia sopra la testa, inarca la schiena e guarda in alto, piegando leggermente la schiena.

Piegatevi solo fin dove è comodo per voi. Le mani possono toccarsi o i palmi possono essere girati l’uno verso l’altro.

Quali sono i benefici della posizione dell’inchino verso l’alto?

Hastauttanasana ti aiuta ad allungare la parte superiore del tuo corpo che crea più spazio nei tuoi polmoni. Di conseguenza, la tua digestione è più facile e la tua stanchezza scompare.

3. Saluto al sole in posizione di piegamento in avanti (Hasta Padasana)

Nell’espirazione, riportate le mani in posizione di preghiera e scendete attraverso la linea mediana. Assicurati di tenere il petto alto e la schiena dritta durante questo tuffo.

Porta le mani o la punta delle dita al pavimento, agli stinchi o alle caviglie.

Quali sono i benefici della posizione di piegamento frontale in piedi?

Hasta Padasana ti permette di allungare la colonna vertebrale, i fianchi, i tendini del ginocchio e i polpacci. Il risultato? Si sente meno la fatica, lo stress e l’ansia.

Inoltre, c’è molta meno tensione sulla parte posteriore del corpo.

4. Saluto al sole in posizione di affondo basso (Ashwa Sanchalanasana)

Durante l’inspirazione, alza la testa per guardare in avanti, metti le mani sul pavimento e sposta il piede destro dietro di te.
Il piede anteriore rimane sul pavimento e la gamba sinistra si piega.

Puoi scegliere di abbassare il ginocchio e rilasciare le dita dei piedi o puoi tenere la gamba in alto con le dita dei piedi infilate per una maggiore sfida.

Quali sono i benefici della posizione dell’affondo basso?

Ashwa Sanchalanasana ti aiuta ad allungare i quadricipiti e le anche. Come risultato, le ginocchia e lo stomaco diventano più forti. Inoltre, la tua forza mentale è anche molto più intensa.

5. Saluto al sole in posizione plank (Dandasana)

Metti entrambe le mani sul pavimento, tira le dita dei piedi e solleva la gamba posteriore. Manda la gamba sinistra indietro per incontrare la gamba destra, assumendo la posizione del plank.

Assicuratevi di mantenere il corretto allineamento, con le mani sotto le spalle e l’osso sacro in posizione neutra rispetto al resto del corpo.
Trattenete il respiro qui prima di passare alla posa successiva.

Quali sono i benefici della posizione plank?

Dandasana rafforza le braccia, le spalle, i polsi e il nucleo. Questo aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio.

6. Saluto al sole Ginocchio Petto Petto (Ashtanga Namaskara)

Espirate mentre lasciate cadere lentamente le ginocchia sul pavimento, poi tirate i gomiti in dentro e lasciate cadere il petto e il mento sul pavimento, guardando in avanti.

Tieni le braccia piegate ai lati e lo stomaco, le cosce e gli stinchi sollevati. Le uniche parti del tuo corpo che dovrebbero essere sul pavimento sono le dita dei piedi, le mani, le ginocchia, il petto e il mento.

Quali sono i benefici di Knee-Chest-Chin pose?

L’Ashtanga Namaskara apre il petto e migliora la mobilità della colonna vertebrale. Questo rafforza il tronco, le gambe e il petto. In breve, la parte superiore del corpo diventa molto tonica.

7. Saluto al sole in posizione del cobra (Bhujangasana)

Inspirando, fai scivolare tutto il corpo verso il pavimento, sollevando le dita dei piedi, e solleva il petto, raddrizzando le braccia, nella posizione del cobra.

Nel cobra completo, la testa, il petto e l’addome sono sollevati. Se il backbend è troppo per il tuo comfort, passa alla posizione del piccolo cobra, dove le tue braccia sono piegate e il backbend è molto più leggero.

Lascia che le spalle si allontanino dalle orecchie e continua a sollevare il petto. Infine, appoggia le tue gambe e la parte superiore dei tuoi piedi sul tappetino.

Quali sono i benefici della posizione del cobra?

Bhujangasana è progettata per allungare le spalle, il petto e l’addome. Questo significa che rassoda e tonifica i glutei e allevia la tensione nella schiena e nella colonna vertebrale.

8. La posizione del cane rivolto verso il basso del saluto al sole (Adho mukha śvānāsana)

Nell’espirazione, tirate le dita dei piedi in dentro e mandate i fianchi su e indietro in questa posa. Manda il petto verso le cosce e allunga le braccia e le spalle, rimanendo ancorato alle mani con le dita aperte.

Lavorate il vostro core e le cosce, mentre spingete i talloni verso il pavimento il più possibile.

Quali sono i benefici della posizione del cane rivolto verso il basso?

Adho mukha śvānāsana rafforza le braccia, il nucleo, le gambe, i polsi e le spalle. Tra l’altro, allunga anche i tendini delle gambe, la colonna vertebrale e le spalle. Il risultato? Il tuo corpo e la tua mente sono pieni di energia.

Ora stai lentamente tornando all’inizio!

9. Saluto al sole in posizione di affondo basso (Ashwa Sanchalanasana)

Durante l’inspirazione, tornate alla posizione dell’affondo basso. Piegare il ginocchio e mettere il piede a terra. Ricordate che per rendere questo esercizio più difficile, potete sollevare la gamba posteriore e piegare le dita dei piedi.

Quali sono i benefici della posizione dell’affondo basso?

L’Ashwa Sanchalanasana ti aiuta ad allungare i quadricipiti e le anche. Come risultato, le ginocchia e lo stomaco diventano più forti. Inoltre, la tua forza mentale è anche molto più intensa.

10. Saluto al sole in posizione di piegamento in avanti (Hasta Padasana)

Nell’espirazione, tornate alla piega in avanti in piedi sollevando il piede sinistro per incontrare il piede destro, poi raddrizzate entrambe le gambe piegando.

Potresti provare a piegarti un po’ più in profondità questa volta, dato che il tuo corpo potrebbe essere un po’ più riscaldato ora.

Quali sono i benefici della posizione di piegamento frontale in piedi?

Hasta Padasana ti permette di allungare la colonna vertebrale, i fianchi, i tendini del ginocchio e i polpacci. Il risultato? Si sente meno la fatica, lo stress e l’ansia.

Inoltre, c’è molta meno tensione sulla parte posteriore del corpo.

11. Il saluto al sole verso l’alto (Hastauttanasana)

All’inspirazione, immergiti nel saluto verso l’alto allargando le braccia e sollevando il corpo verso l’alto in un backbend.

Sollevare le braccia sopra la testa, in modo che si incontrino o con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Quali sono i benefici della posizione dell’inchino verso l’alto?

Hastauttanasana ti aiuta ad allungare la parte superiore del tuo corpo, che crea più spazio nei tuoi polmoni. Di conseguenza, la tua digestione è più facile e la tua stanchezza scompare.

12. Saluto al sole in posizione di preghiera (Pranamasana)

Nell’espirazione, tornate al centro in posizione di preghiera. Ora hai completato un giro completo del Saluto al Sole!

Quali sono i benefici della posa della preghiera?

Pranamasana permette di avere una mente e un corpo calmi, mentre si perfeziona la postura e la capacità di concentrazione.