I tuoi amici hanno iniziato a fare yoga e li vedi più rilassati e felici che mai.
Anche tu vuoi provare, ma non sei sicuro da dove cominciare. E avete molte domande.
Quali sono i benefici dello yoga?
Quali sono i primi passi nello yoga per principianti?
Quali sono le posizioni yoga per principianti?
Lo yoga fa davvero per te?
Insieme risponderemo a tutte queste domande. Poi ti rivelerò le posture yoga per principianti che dovresti imparare a padroneggiare prima.
La prima cosa che devi sapere è questa: più pratichi yoga, più ti sentirai rilassato ed emotivamente forte.
Quali sono i benefici dello yoga?
Lo yoga offre benefici per la salute fisica e mentale a persone di tutte le età. Se soffri di una malattia, ti stai riprendendo da un’operazione o vivi con una malattia cronica, lo yoga può essere parte integrante del tuo trattamento e accelerare il tuo recupero.
Un terapista yoga può lavorare con i pazienti e sviluppare piani personalizzati che si integrano con le loro terapie mediche e chirurgiche. In questo modo, lo yoga può sostenere il processo di guarigione e aiutare la persona a sperimentare i sintomi in modo più centrato e meno ansioso.
Lo yoga per principianti ha gli stessi benefici dello yoga tradizionale, anche se le posture sono più semplici.
1. Lo yoga per principianti migliora la forza, l’equilibrio e la flessibilità
I movimenti lenti e la respirazione profonda aumentano il flusso sanguigno e riscaldano i muscoli, mentre mantenere una posa può costruire la forza.
Prova questa posizione yoga per principianti: Tree Pose
Mantenersi in equilibrio su un piede, tenendo l’altro piede contro il polpaccio o sopra il ginocchio (ma mai sul ginocchio) ad angolo retto. Cerca di concentrarti su un punto di fronte a te per un minuto.
2. Lo yoga per principianti aiuta ad alleviare il mal di schiena
Lo yoga è efficace quanto lo stretching di base nell’alleviare il dolore e migliorare la mobilità delle persone con mal di schiena. L’American College of Physicians raccomanda lo yoga come trattamento di prima linea per il mal di schiena cronico.
Prova questa posizione yoga per principianti: Cat and Cow Pose
Mettetevi a quattro zampe, mettendo i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira prima, lasciando che la tua pancia affondi verso il pavimento. Poi espirate mentre tirate l’ombelico verso la spina dorsale, inarcando la spina dorsale come un gatto che si stira.
3. Iniziare lo yoga può alleviare i sintomi dell’artrite
Secondo una ricerca della Johns Hopkins su 11 studi recenti, è stato dimostrato che lo yoga dolce all’inizio allevia il disagio delle articolazioni tenere e gonfie nelle persone con artrite.
4. Lo yoga per principianti fa bene alla salute del cuore
La pratica regolare dello yoga può ridurre i livelli di stress e di infiammazione in tutto il corpo, contribuendo così alla salute del cuore. Molti dei fattori che contribuiscono alle malattie cardiache, tra cui la pressione alta e l’eccesso di peso, possono anche essere affrontati attraverso lo yoga.
Prova questa posizione yoga per principianti: Cane verso il basso
Mettetevi a quattro zampe, poi tirate dentro le dita dei piedi e portate le ossa delle natiche in alto a formare un triangolo. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre allunghi la colonna vertebrale e il coccige.
5. Lo yoga per principianti ti rilassa e ti aiuta a dormire meglio
Gli studi dimostrano che una regolare routine di yoga all’ora di andare a letto può aiutare a metterti nel giusto stato d’animo e a preparare il tuo corpo a cadere e rimanere addormentato.
Prova questa posizione yoga per principianti: Legs Up the Wall
Siediti con il lato sinistro contro un muro, poi girati delicatamente verso destra e solleva le gambe per appoggiarle al muro, mantenendo la schiena sul pavimento e le ossa delle natiche vicine al muro. Puoi rimanere in questa posizione da 5 a 15 minuti.
6. Lo yoga per principianti può significare più energia e un umore migliore
Si può sperimentare una maggiore energia mentale e fisica, una maggiore vigilanza ed entusiasmo, e meno sentimenti negativi dopo aver fatto dello yoga un’abitudine.
7. Iniziare lo yoga aiuta a gestire lo stress
Secondo il National Institutes of Health, le prove scientifiche dimostrano che lo yoga promuove la gestione dello stress, la salute mentale, la consapevolezza, l’alimentazione sana, la perdita di peso e la qualità del sonno.
Prova questa posizione yoga per principianti: Savasana
Sdraiati con gli arti leggermente estesi lontano dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Cerca di liberare la tua mente mentre respiri profondamente. Puoi tenere questa posa per 5-15 minuti.
8. Lo yoga per principianti ti collega a una comunità di supporto
Partecipare alle lezioni di yoga può alleviare la solitudine e fornire un ambiente di guarigione e sostegno di gruppo. Anche nelle sessioni individuali, la solitudine è ridotta perché sei riconosciuto come un individuo unico, ascoltato e coinvolto nella creazione di un piano di yoga personalizzato.
9. Lo yoga promuove l’auto-emancipazione
Quando hai deciso di fare della tua felicità e della cura di te stesso una priorità, lo yoga per principianti è il modo migliore per iniziare. Questo perché la pratica rafforza la mente e il corpo.
Le domande più comuni sullo yoga per principianti
Ora che sai come lo yoga può giovarti, probabilmente hai delle domande sulla pratica stessa. Ecco le domande più comuni sullo yoga e sulle posture yoga per principianti.
1. Lo yoga conta per i miei 150 minuti di attività?
La maggior parte delle forme di yoga non sono abbastanza faticose da contare per i 150 minuti di attività moderata come definito dalle linee guida governative sull’esercizio.
Tuttavia, lo yoga è considerato un esercizio di rafforzamento muscolare e almeno due sessioni alla settimana ti aiuteranno a soddisfare le linee guida per le attività di rafforzamento muscolare.
Attività come lo yoga e il Tai Chi sono anche raccomandate per gli anziani a rischio di caduta, per migliorare il loro equilibrio e la loro coordinazione.
2. Lo yoga per principianti può aiutare a prevenire le cadute?
Sì, esercizi di equilibrio e forza (comprese attività come yoga, Tai Chi, danza e Pilates) almeno due volte a settimana sono raccomandati per ridurre il rischio di cadute, soprattutto nelle persone anziane.
Tuttavia, le cadute possono a volte essere causate da un problema di salute, nel qual caso è consigliabile consultare un medico di famiglia o visitare una clinica specializzata in cadute in un ospedale locale.
3. Sono troppo vecchio per lo yoga per principianti?
Assolutamente no. Le persone spesso iniziano lo yoga a 70 anni e molti dicono che vorrebbero aver iniziato prima. Ci sono lezioni di yoga per tutte le età. Lo yoga per principianti è una forma di esercizio che può essere praticato in qualsiasi momento, dall’infanzia alla vecchiaia.
4. Devo essere in buona salute per fare yoga?
No. Puoi iscriverti a una classe adatta alla tua condizione fisica. Per esempio, per partecipare a una classe di yoga mista, devi essere in grado di alzarti e abbassarti da terra.
Alcune lezioni di yoga si tengono su sedie.
5. Devo essere flessibile per fare yoga per principianti?
Non necessariamente. Lo yoga migliora la tua flessibilità e ti aiuta ad andare oltre la tua normale gamma di movimento, il che può rendere le tue attività quotidiane più facili.
6. Posso farmi male facendo yoga?
Le lesioni legate allo yoga non sono comuni. Alcune lesioni possono essere causate da uno sforzo ripetitivo o da uno stiramento eccessivo.
Ma lo yoga per principianti è come qualsiasi altro sport: è perfettamente sicuro se insegnato correttamente da persone che lo capiscono e hanno esperienza.
È consigliabile imparare da un insegnante di yoga qualificato e scegliere una classe adatta al proprio livello.
7. Yoga per principianti, mattina o sera?
Si raccomanda di alzarsi tra le 4 e le 6 del mattino, quando il mondo dorme ancora, e praticare la meditazione e le asanas. Dal punto di vista del mondo moderno, si raccomanda di praticare lo yoga al mattino o alla sera presto.
Tuttavia, molti fattori entrano in gioco nel decidere quando ognuno di noi dovrebbe praticare. Il tuo programma di lavoro, le tue abitudini, il tuo sistema di credenze e le tue responsabilità familiari possono prendere la decisione per te.
Per esempio, se la vostra mattinata consiste nel vestire, nutrire e trasportare bambini indiavolati, un allenamento mattutino può essere irrealistico. Lo stesso vale se avete eventi serali a cui partecipare durante la settimana.
Posture yoga per principianti: impara a padroneggiare ciascuna delle seguenti otto posizioni
Quando vuoi iniziare con lo yoga per principianti, ci sono otto posizioni che devi conoscere.
Posa yoga per principianti 1: Posa facile
La posizione facile è a volte chiamata posizione seduta facile. Questa posizione rafforza la schiena e i muscoli addominali mentre allunga i fianchi e l’inguine.
Come si fa questa posizione yoga per principianti?
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Incrocia gli stinchi e fai scivolare ogni piede sotto il ginocchio opposto.
- Metti le mani sulle ginocchia.
Suggerimento: un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto di te può aiutarti ad aprire i fianchi e a togliere la pressione dalla parte bassa della schiena.
Posa yoga per principianti #2: Posa del bambino
Come fare questa posizione yoga per principianti?
- Inginocchiatevi sul pavimento, con le ginocchia più larghe dei fianchi, le dita dei piedi appuntite e unite.
- Stendi le braccia sul pavimento di fronte a te, alla larghezza delle spalle. Appoggia la fronte sul pavimento.
Suggerimento: se le tue ginocchia o le articolazioni dell’anca sono tese, metti un asciugamano arrotolato o un cuscino tra la parte inferiore delle cosce e i polpacci. Puoi anche mettere un cuscino o un blocco da yoga sotto la fronte.
Posa yoga per principianti #3: Tree Pose
Se avete problemi di equilibrio, mettete il piede interno più vicino alla caviglia o aggrappatevi a un muro come sostegno. La posizione dell’albero migliora l’equilibrio e allunga i muscoli intorno all’anca.
Come fare questa posizione yoga per principianti?
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Spostare il peso sul piede destro.
- Alzate la gamba sinistra e girate delicatamente il ginocchio verso l’esterno.
- Mettete il piede sinistro all’interno del polpaccio destro o sopra il ginocchio, mai sul ginocchio.
Suggerimento: se hai bisogno di aiuto per l’equilibrio, metti il piede all’interno della caviglia.
Posa yoga per principianti #4: Cane verso il basso
Il cane verso il basso allunga la parte posteriore delle gambe, la spina dorsale, i tendini del ginocchio, i palmi delle mani e i piedi. Rafforza anche le spalle, le braccia, le gambe e i muscoli addominali.
Come fare questa posizione yoga per principianti?
- Mettiti a quattro zampe.
- Metti le mani sul pavimento sotto le spalle.
- Mettete le ginocchia sul pavimento sotto i fianchi.
- Infila le dita dei piedi e solleva i fianchi verso il soffitto.
Suggerimento: piegate le ginocchia o mettete i piedi in fuori per facilitare l’allungamento. Puoi anche appoggiare le mani su una sedia o un muro.
Posa yoga per principianti #5: Guerriero II
Warrior II può essere impegnativo, ma è per questo che mette alla prova anche la tua forza mentale. Questa posa vigorosa migliora l’equilibrio. Lavora i muscoli della coscia e del core e allunga le ginocchia, le caviglie e le spalle.
Come fare questa posizione yoga per principianti?
- Mettiti in piedi con i piedi a circa 1 metro di distanza l’uno dall’altro.
- Girate il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e il piede sinistro verso l’interno del corpo.
- Piegate il ginocchio destro.
- Alzate le braccia parallelamente al pavimento, con i palmi verso il basso. Guarda sopra la tua mano destra.
- Cerca di mantenere lo stesso peso nella gamba anteriore e in quella posteriore.
Suggerimento: tenere il ginocchio dritto se l’articolazione è rigida. Se hai problemi alle spalle, tieni le braccia in basso o al centro del cuore. Il piede posteriore può anche poggiare contro un muro per l’equilibrio.
Posa yoga per principianti #6: Affondo basso
L’affondo basso è un ottimo allungamento dopo una corsa. Infatti, questa posa allunga il petto, le spalle e i tendini del ginocchio.
Come si fa questa posizione yoga per principianti?
- Dalla posizione del cane verso il basso, mettete il piede destro tra le mani.
- Abbassa il ginocchio sinistro e il polpaccio verso il pavimento, puntando le dita dei piedi.
- Alza le braccia vicino alle orecchie.
Suggerimento: aggrappatevi a un muro o a una sedia per aiutarvi con l’equilibrio. Per alleviare la tensione nell’anca o nel ginocchio, fletti il piede e premi le dita dei piedi nel pavimento.
Postura yoga per principianti #7: Piegamento in avanti seduto
Assicurati che la tua spina dorsale sia completamente estesa. Questa posa allunga i tendini del ginocchio, la spina dorsale e le spalle.
Come fare questa posizione yoga per principianti?
- Siediti con le gambe dritte davanti a te e piegati in avanti con la schiena più dritta possibile.
- Raggiungete la parte esterna dei vostri piedi e afferrateli se possibile.
Suggerimento: se non riesci a raggiungere i piedi, metti una cintura o un asciugamano intorno alle piante dei piedi e tira le estremità con le mani mentre ti pieghi in avanti.
Posa yoga per principianti #8: torsione in posizione prona
Non forzare la torsione completa se hai mal di schiena. Questa torsione rilassante allunga anche la spina dorsale e le spalle e rafforza la parte bassa della schiena.
Come fare questa posizione yoga per principianti?
- Sdraiati sul pavimento con le braccia a forma di T.
- Portate le ginocchia verso il petto.
- Tenendo le braccia dritte, lasciate cadere le ginocchia da un lato.
- Guarda sopra la tua spalla opposta.
Suggerimento: mettere un cuscino sotto le ginocchia o tra le gambe per aiutare l’allungamento.
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