Per ridurre la percentuale di grasso corporeo e perdere peso, è necessario creare un deficit calorico.
Questo significa che si consumano meno calorie di quelle che il corpo brucia, così che il corpo attinge alle riserve di grasso esistenti. Ma come si può essere sicuri di essere in deficit calorico?
Tuttavia, non esiste un deficit calorico perfetto e ottimale, perché ogni corpo reagisce in modo diverso a causa del suo metabolismo.
Ma ci sono alcuni consigli per calcolare un deficit calorico individuale per sapere se si è veramente in deficit durante il giorno.
Se vuoi perdere grasso e peso con l’aiuto di un deficit calorico, dovresti seguire questi consigli.
Cos’è un deficit calorico?
Prima di tutto, è importante capire cos’è veramente un deficit calorico.
Quando si tratta di perdita di peso, un deficit calorico moderato è la chiave: il numero di calorie che guadagni ogni giorno deve essere abbastanza alto da permetterti di sostenere il deficit – e continuare a perdere peso.
Chi mangia troppo poche calorie sarà troppo stanco per fare esercizio, avrà sempre fame, dormirà meno bene, avrà problemi digestivi e alla fine della giornata non perderà peso.
Un deficit calorico moderato è tra 300 e 700 calorie al giorno.
Calcola il tuo deficit calorico individuale
Per calcolare il tuo deficit calorico, devi sapere quante calorie al giorno dovresti consumare. Questo significa che devi calcolare il tuo BMR (tasso metabolico di base).
Vi ricordo che l’apporto calorico giornaliero di una donna è diverso da quello di un uomo. Ecco perché prenderemo due esempi e useremo la tecnica Mifflin-St Jeor per calcolare il BMR.
L’apporto calorico giornaliero di un uomo : (10 x il tuo peso in kg) + (6,25 x la tua altezza in cm) – (5 x la tua età) +5
L’apporto calorico giornaliero per una donna : (10 x il tuo peso in kg) + (6,25 x la tua altezza in cm) – (5 x la tua età) -161
Quindi calcoliamo il BMR per un uomo di 26 anni che pesa 107 kg ed è alto 190 cm.
1070 + 1187,5 – 130 + 5 = 2132, 5
Ciò significa che l’apporto calorico giornaliero di quest’uomo dovrebbe essere di 2132 calorie.
Calcoliamo il BMR di una donna di 31 anni che pesa 77 kg ed è alta 160 cm.
770 + 1000 – 155 – 161 = 1454
Ciò significa che l’apporto calorico giornaliero di questa donna dovrebbe essere di 1454 calorie.
Queste calorie sono quelle di cui il corpo ha bisogno per funzionare normalmente.
Ora dobbiamo solo calcolare il deficit calorico. Fate attenzione! Non dovreste fare nulla di estremo. Molte persone scelgono diete caloriche molto rigide per perdere peso il più velocemente possibile.
Questo è un grosso errore!
Quando si inizia una dieta per perdere peso, il deficit calorico dovrebbe essere tra le 200 e le 300 calorie.
Nei nostri due esempi precedenti, ci sono due opzioni:
- o i nostri candidati devono consumare da 200 a 300 calorie in meno per creare il deficit calorico che permetterà loro di perdere peso;
- o hanno bisogno di bruciare 200-300 calorie in più facendo esercizio.
In ogni caso, devi assicurarti di mangiare sempre più di 1200 calorie al giorno, soprattutto se fai regolarmente esercizio fisico.
Come usare il deficit calorico per perdere peso?
Ecco alcuni consigli per perdere peso con successo, mantenendo il tuo deficit calorico.
1. Conoscere bene il proprio corpo
Molte donne che non hanno mai avuto problemi con il loro peso corporeo notano improvvisamente nella mezza età che i vestiti dell’estate scorsa non vanno più bene.
Dopo una certa età, il bisogno di nutrienti diminuisce gradualmente. Il corpo se la cava con meno cibo. Se si continua a mangiare le solite porzioni, questo porta inevitabilmente ad un aumento di peso.
Anche un cambiamento nelle condizioni di vita può portare a fluttuazioni di peso. Così come alcune malattie che colpiscono il metabolismo.
Equilibrio ormonale
La carenza persistente di ormoni tiroidei (ad esempio a causa di ipotiroidismo non trattato) può portare ad un aumento significativo del peso corporeo.
La diminuzione dei livelli di ormoni femminili durante la menopausa provoca spesso anche cambiamenti di peso significativi.
Valori del sangue
Essere in sovrappeso può influenzare i risultati degli esami del sangue a lungo termine. Spesso i valori della glicemia, del colesterolo o dell’acido urico sono aumentati. Questi possono essere segni premonitori di malattie che possono essere innescate dall’obesità o dalla cattiva alimentazione.
Metabolismo
Ci sono differenze individuali nell’energia richiesta per fornire un servizio specifico. Anche il tasso metabolico di base (il requisito di base per mantenere le funzioni vitali) differisce notevolmente da persona a persona.
2. Il deficit calorico è accompagnato da un cambiamento permanente
L’apporto calorico deve corrispondere alle condizioni di vita e alla costituzione personale. L’equilibrio stabile tra l’assunzione di cibo e la domanda deve essere attentamente considerato.
L’obiettivo è una dieta che può essere raggiunta in modo permanente. È più probabile che le cure di digiuno improvvise siano controproducenti, poiché il corpo si adatta a una situazione di supposta carenza per inedia e utilizza le sostanze nutritive disponibili con più parsimonia.
Più si mangia, più velocemente si aumenta di peso. Ma la quantità di calorie non è l’unico fattore. Una dieta sbagliata o squilibrata può anche portare all’obesità.
Abitudini alimentari
Non mangiamo più quando abbiamo fame, ma quando è il momento di mangiare. E soprattutto, questo dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile. Prima che la naturale sensazione di pienezza arrivi, abbiamo già mangiato troppo.
Inoltre, molti piatti e snack da fast food contengono troppo zucchero e grassi.
Stress
Lo stress aumenta il ritmo frenetico della vita e dei nostri pasti. Non abbiamo davvero tempo per questo. Così tutti gli spuntini attualmente disponibili che hanno poco a che fare con un’alimentazione sana vengono mangiati rapidamente o per un breve periodo intermedio.
Inoltre, lo stress è un peso emotivo. Il cibo delizioso dovrebbe confortarci in una situazione che troviamo frustrante.
Stile di vita sedentario
Si dice che stare seduti fermi sia il nuovo fumo. Ci muoviamo troppo poco. Il mondo del lavoro è dominato dalle attività d’ufficio per molti. E dopo una lunga giornata di lavoro, di solito ci sistemiamo sul divano.
Manca un sano equilibrio. Il movimento cambia la percezione di sé e migliora la consapevolezza del nostro corpo. Ha anche un’influenza positiva sulle nostre abitudini alimentari.
3. Sperimenta una perdita di grasso ottimale
Quanto tempo ci vuole per perdere 0,5 kg di grasso corporeo usando il deficit calorico?
La risposta è semplice: una settimana. Difficilmente è possibile perdere un chilogrammo di pura massa grassa. Per questo si dovrebbe puntare a un deficit calorico elevato e malsano.
Il periodo di salute richiesto può essere calcolato come segue:
Quanto tempo ci vuole per perdere un chilo di grasso corporeo?
Il calcolo è abbastanza semplice. Per perdere un chilo di grasso corporeo, è necessario un deficit calorico di 7000 calorie.
Questo significa che se riducete il vostro apporto calorico giornaliero di 200 calorie, vi ci vorranno 35 giorni.
Se diminuisci il tuo numero di calorie giornaliere di 500, ci vorranno 14 giorni.
Questo è il periodo della salute. Questo significa che si tratta di un deficit calorico sano. Questo perché non stai mettendo a rischio la tua salute, il tuo corpo può continuare a funzionare normalmente e lo stai lasciando abituare lentamente al nuovo apporto calorico giornaliero.
Non importa se sei una donna o un uomo!
4. Essere meticolosi nell’alimentazione
È importante avere una dieta equilibrata e mangiare abbastanza carboidrati complessi, grassi sani e proteine. Tutti i piatti dovrebbero anche fornire molte vitamine e fibre.
In particolare, un aumento del fabbisogno proteico da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è fortemente raccomandato per la perdita di peso.
Perché è così importante mangiare abbastanza proteine? Ti fa sentire sazio più a lungo, quindi eviti le voglie, e nel caso di un deficit calorico, significa anche che consumi meno carboidrati allo stesso tempo.
Inoltre, una maggiore assunzione di proteine favorisce la costruzione dei muscoli. E più muscoli hai, più energia brucia il corpo a riposo.
Una volta che hai regolato i tuoi livelli di calorie e proteine, ecco un consiglio: pesa, misura e pianifica la tua dieta.
È difficile dire se si è in deficit calorico quando si ha solo un’idea approssimativa di quante calorie forniscono certi alimenti. È facile confondersi.
Le app di monitoraggio che permettono di contare le calorie possono essere utili per tenere le cose a posto.
5. Essere coerenti, ma non troppo severi
Quando è il momento migliore per essere in deficit calorico? È difficile rispondere in termini generali. Dipende da quanto grasso e peso vuoi perdere.
Si consiglia di essere in un moderato deficit calorico tra i due e i sei mesi al massimo, in modo che il metabolismo possa ancora funzionare correttamente e normalmente.
Non essere troppo severo con il tuo corpo: se non sei in deficit uno o due giorni alla settimana, non sarà tragico. Perché dipende davvero dal bilancio settimanale.
Se non ti alleni o mangi un brownie di troppo, non è un grosso problema. Meglio rimettersi in pista il giorno dopo con un allenamento o un pasto sano.
Mantenere una mentalità positiva.
6. Registra i tuoi progressi
Pesarsi può essere utile, tenendo presente che questa scala numerica non è l’unico modo per seguire i propri progressi.
Se non altro perché il numero sulla bilancia a volte può essere fuorviante, si dovrebbero usare anche altri metodi.
Fotografarsi regolarmente e monitorare il proprio livello di energia, l’umore e la salute generale sono, per esempio, buone misure.
7. Il deficit calorico dovrebbe anche essere accompagnato dai seguenti consigli
- Evitare i dolci
- Scegliere invece prodotti a base di cereali integrali
- Mangiare meno prodotti animali
- Mangia invece più verdura e frutta
- Bere meno bevande zuccherate
- Bere meno bevande alcoliche
- Mangiare più lentamente, masticare più a lungo
- Fermati quando sei pieno
- Fare più esercizio fisico
- Non fare una dieta drastica, perdere peso richiede tempo
Nonostante un deficit calorico, non stai perdendo peso? Ecco perché…
In effetti, questo non è possibile. Se hai vissuto in un deficit calorico costante per settimane, perderai sicuramente peso.
Allora perché potrebbe esserci una pausa sulla bilancia?
- Perdita di grasso non significa sempre perdita di peso
Ci sono fasi in cui il corpo immagazzina più acqua. Le donne in particolare sono più colpite a causa del ciclo. Anche se il tuo peso non cambia, potresti aver già perso grasso.
- Sei troppo impaziente
Non aspettatevi di perdere peso in pochi giorni.
- Dopo mesi di dieta, non si perde più peso
Spesso il BMR totale non viene ricalcolato. A causa della perdita di peso, i tassi metabolici basali e totali sono diminuiti e quindi anche l’apporto calorico giornaliero è diminuito.
Siete in deficit da troppo tempo o state continuando un deficit troppo alto. Risultato: il corpo combatte.
Ognuno ha nelle proprie mani le chiavi del successo: la cosa migliore è che tu decida da solo se stai facendo i progressi che vuoi veramente.
Se lo siete, rimanete in pista. In caso contrario, aggiusta leggermente il numero di calorie che consumi e vai avanti.
Per conoscere il tuo deficit calorico individuale, probabilmente dovrai prima provare qualcosa.
Vale la pena di perseverare fino a trovare il tuo deficit calorico ottimale e vedere la tua perdita di peso.
Se sei disciplinato e coerente, non solo perderai grasso e peso, ma ne beneficerai anche in altre aree della tua vita.
registro da binance
Monday 22nd of January 2024
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