Yoga per perdere peso: 7 posture che ti daranno una figura perfetta

Lo yoga fa perdere peso?

Tutti abbiamo un amico (o tu sei quell’amico) che non riesce a smettere di parlare di yoga. E questo perché, beh, è piuttosto impressionante.

Oltre ad aiutarvi a sentirvi bene con voi stessi, fisicamente e mentalmente, queste asana possono aiutarvi a sembrare e sentirvi un po’ più snelli. In effetti, si può usare lo yoga per perdere peso.

Ecco in cosa consiste lo yoga per la perdita di peso.

Lo yoga può aiutarvi a perdere qualche chilo in tre modi:

1. Lo yoga aiuta a perdere peso perché aiuta a bruciare calorie

Perdere peso è tutta una questione di deficit calorico. Se bruci più calorie di quante ne assumi ogni giorno, vedrai scendere il numero sulla bilancia.

Si può raggiungere questo deficit mangiando meno calorie, bruciando più calorie attraverso l’esercizio fisico o entrambi. E lo yoga può certamente aiutare a bruciare più calorie (letteralmente, se si pratica lo yoga caldo).

Per bruciare più calorie, scegliete stili più attivi e aerobici che vi faranno sudare.

2. Le asana mantengono i muscoli forti, ed è per questo che lo yoga è ottimo per perdere peso

È un peccato, ma la maggior parte degli sforzi di perdita di grasso sono anche accompagnati da una perdita di massa muscolare.

Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, perdere il muscolo può rendere ancora più difficile perdere peso perché il tuo tasso metabolico – o il numero di calorie che bruci a riposo – scende.

Fortunatamente, lo yoga può aiutarvi a mantenere la vostra massa muscolare esistente e i vostri livelli di forza.

Mantenere le pose yoga per lunghi periodi di tempo è una forma di esercizio isometrico, che comporta la contrazione di un muscolo per un certo periodo di tempo mentre si rimane fermi.

Per questo motivo, lo yoga è un ottimo modo per prevenire la perdita muscolare che spesso accompagna la perdita di peso, rendendo più facile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

3. Lo yoga è ottimo per perdere peso perché aiuta a controllare lo stress

Infine, lo yoga può aiutare a prendere sonno e a sentirsi più equilibrati, ottimisti e calmi.

E, sorprendentemente, può avere un effetto indiretto sul tuo peso. Che cosa hai detto?

Sì, quando sei cronicamente stressato, il tuo corpo può produrre livelli più alti del normale di cortisolo, l’ormone dello stress.

Il cortisolo non è timido nel supporre che stai morendo di fame o che sei inseguito da un orso (forse entrambi?). Quindi accelera l’accumulo di grasso, può impedirti di dormire bene e aumenta gli ormoni della fame.

Questo può portare a voglie di cibi zuccherati e ipercalorici.

Fortunatamente, lo yoga può aiutare a rompere la maledizione del cortisolo e renderti più facile liberarti di quei chili in più.

Quindi lo yoga fa perdere peso? Sì, ed ecco le posture che devi fare per perdere peso.

Le diverse pratiche yoga per la perdita di peso, quale scegliere?

La pratica fisica dello yoga assume molte forme – ma quali fattori li rendono tutti yoga?

Semplice, tutte le pratiche yoga si concentrano su una cosa: la connessione di corpo, mente e respiro. Quindi è molto importante far uscire le tue emozioni e fare spazio per loro mentre pratichi lo yoga.

Per guardare lo yoga nel suo insieme, si consideri che è in definitiva un lavoro sul respiro legato alle posture fisiche (o asana). Sì, è tutta una questione di respiro. Vi muoverete mentre respirate.

Anche la struttura di tutti i tipi di yoga è simile. Nella maggior parte delle classi c’è di solito un riscaldamento, spesso basato su salutazioni al sole, poi si lavora su qualche tipo di postura o flusso, e infine si ha un cool-down.

In generale, si dice che ci sono 14 tipi di yoga:

Hatha
Vinyasa
Potenza
Ashtanga
Iyengar
Caldo
Bikram
Yin
restaurativo
aereo
Tavola da paddle
Sedia
Prenatal
Kundalini

Oggi, ci concentreremo sui quattro tipi di yoga per la perdita di peso che sono più efficaci.

1. Yoga per la perdita di peso: Vinyasa

Pensate al Vinyasa come a uno yoga in cui si respira con ogni movimento. Le lezioni sono organizzate in modo da permettere una transizione fluida da una posa all’altra, in coordinazione con il respiro. Gli istruttori cambiano le loro sequenze ad ogni lezione per mantenere le cose fresche e spesso suonano musica.

Se stai cercando un vero allenamento, sappi che il Vinyasa è fisicamente impegnativo. Infatti, questo tipo di yoga per la perdita di peso è più veloce e più rigoroso di altri.

Sperimenterete movimenti più dinamici e la resistenza del peso corporeo con posizioni come i plank e i plank laterali.

È anche molto comune negli studi e nelle palestre – quindi se hai fatto una lezione di yoga, ma non riesci a ricordare quale tipo, probabilmente è Vinyasa.

2. Yoga per la perdita di peso: Ashtanga

L’Ashtanga è considerato da alcuni come la prima forma di yoga, poiché è una delle forme praticate più a lungo e si basa su antichi insegnamenti. L’Ashtanga è una pratica fisicamente impegnativa che sincronizza il movimento con il respiro.

C’è una certa fluidità tra le pose e alcune pose sono tenute per cinque respiri – è un misto di fluidità e tenuta isometrica.

Molto di ciò che si vede nelle classi di Vinyasa viene in realtà dall’Ashtanga. È quello che è stato introdotto per la prima volta in Occidente, e poi la gente l’ha preso in diverse direzioni.

Ciò che rende l’Ashtanga diverso da altri tipi di yoga per la perdita di peso è la serie di posture che vengono imposte ogni volta. Una classe inizia con il saluto al sole e poi continua con una serie di posture in piedi e a terra.

Il vantaggio di fare la stessa identica sequenza di posture è che puoi sentire il tuo corpo cambiare e progredire nel tempo.

Vedrete spesso due tipi di classi di Ashtanga offerte: la classe diretta e la classe Mysore. In una classe diretta, un insegnante ti guida attraverso la sequenza. In una classe Mysore, si conosce già la sequenza e la si esegue da soli, con il supporto di un insegnante se necessario.

3. Yoga per la perdita di peso: caldo

Molte persone pensano che lo yoga caldo e Bikram siano la stessa cosa – non lo sono. Nel caso di una classe di hot yoga, si tratta di una classe Vinyasa o di una classe di potenza con calore.

Pensateci: fate una posa dopo l’altra in coordinazione con la vostra respirazione.

La stanza è solitamente riscaldata tra i 35 e i 40 gradi, a seconda dello studio. Aspettatevi di muovervi e sudare molto. Ve ne andrete sentendovi più a lungo, più flessibili e rilassati.

Il calore ti aiuta a sprofondare più profondamente in una posa. E se vuoi una sfida fisica davvero intensa, puoi allenarti in una stanza calda.

4. Yoga per la perdita di peso: Bikram

Bikram è un tipo di yoga di marca che è stato creato da Bikram Choudhury. In questo tipo di yoga, la stanza è riscaldata a 40 gradi e si segue la stessa sequenza specifica di 26 posizioni e due esercizi di respirazione in ogni classe.

Non è così “fluente” come una classe di yoga caldo Vinyasa, ma è comunque un mega allenamento. È diventato un po’ meno popolare nel corso degli anni a causa delle controversie che circondano il suo fondatore (PS: accuse di discriminazione, molestie sessuali e diffamazione).

Yoga per la perdita di peso: le 7 posture

Quando si tratta di perdita di peso, lo yoga non è considerato da molti un allenamento efficace. Questo esercizio a basso impatto ha senza dubbio guadagnato popolarità in tutto il mondo, ma è meglio conosciuto per migliorare la flessibilità e calmare la mente.

Contrariamente alla credenza popolare, lo yoga può aiutare a bruciare tonnellate di calorie e a perdere una notevole quantità di peso. Tutto quello che devi fare è scegliere il giusto tipo di asana ed eseguirlo correttamente.

Ecco 7 asana di yoga che possono aiutarti a perdere più peso di qualsiasi allenamento intenso.

Utkatasana o posizione della sedia

I benefici di questa postura yoga per la perdita di peso sono :

allunga i fianchi, i tendini del ginocchio e i polpacci
rafforza le cosce e le ginocchia
mantiene la spina dorsale forte e flessibile
riduce lo stress, l’ansia, la depressione e la fatica
calma la mente e calma i nervi
allevia la tensione nella spina dorsale, nel collo e nella schiena
stimola i reni, il fegato e la milza
migliora la digestione (è una postura yoga per perdere peso in particolare)
può ridurre la pressione alta

Passo 1: Stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.

Passo 2: Tieni le mani davanti a te, con i palmi verso il basso, senza piegare i gomiti.

Passo 3: Piegate le ginocchia e spingete il bacino verso il basso come se foste seduti su una sedia immaginaria.

Passo 4: Spostare la mano sopra la testa in modo che la punta delle dita sia rivolta verso il soffitto.

Passo 5: Allunga la spina dorsale, guarda in avanti e cerca di rilassarti in questa posizione.

Passo 6: Fai una pausa per un momento e respira dentro e fuori in questa posizione.

Trikonasana o posizione del triangolo

I benefici di questa postura yoga per la perdita di peso sono:

aumenta la stabilità
allunga e distende la colonna vertebrale
apre i fianchi e le spalle
stimola i tuoi organi
riduce lo stress

Passo 1: Stare in piedi sul pavimento con le gambe divaricate.

Passo 2: Inspirare e sollevare entrambe le mani lateralmente per allinearle con le spalle. Le mani devono essere parallele al pavimento e i palmi devono essere rivolti verso il basso.

Passo 3: Espirare, inclinare il busto verso destra, poi inclinare i fianchi per portare la mano destra giù a toccare il piede destro.

Passo 4: Alza la mano sinistra verso il soffitto e guarda in alto.

Passo 5: Resta in questa posizione per 10-20 secondi, poi torna al punto di partenza. Ripetere sull’altro lato.

Virabhadrasana 2 o Guerriero 2

I benefici di questa postura yoga per la perdita di peso sono:

rafforza e allunga le gambe e le caviglie
allunga il petto, i polmoni e le spalle
Stimola gli organi addominali (questa è una postura yoga per perdere peso nella pancia)
aumenta la resistenza
allevia il dolore alla schiena

Passo 1: Stare in piedi sul pavimento con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia ai lati.

Passo 2: Espirare e fare un grande passo verso destra.

Passo 3: Girate le dita del piede destro verso l’esterno e piegate le ginocchia a un angolo di 90 gradi.

Passo 4: Girare il piede sinistro verso l’interno di 15 gradi. Il tallone del piede sinistro dovrebbe essere in linea con il centro del piede destro.

Passo 5: Sollevare entrambe le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’alto.

Passo 6: Fai qualche respiro profondo in questa posizione, poi gira la testa a destra e spingi delicatamente il bacino verso il basso il più possibile.

Passo 7: Pausa di qualche secondo, poi ritorna alla posizione di partenza. Ripetere sull’altro lato.

Dhanurasana o posizione dell’arco

I benefici di questa postura yoga per la perdita di peso sono:

riduce la depressione
rafforza i muscoli addominali (è una postura yoga per perdere peso nello stomaco)
rafforza i muscoli della schiena e delle gambe

Passo 1: Sdraiati a pancia in giù con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia ai lati.

Passo 2: Piegare le ginocchia verso l’alto e portare il tallone verso le natiche.

Passo 3: Tenere le caviglie di entrambe le gambe con le mani.

Passo 4: Inspirare e sollevare il petto e le gambe dal pavimento.

Passo 5: Tieni la faccia dritta e tira le gambe il più possibile. Il tuo corpo dovrebbe essere teso come un arco.

Passo 4: Pausa per 4-5 respiri, poi ritorna alla posizione di partenza.

Setu Bandha Sarvangasana o Bridge Pose

I benefici di questa postura yoga per la perdita di peso sono :

allunga il petto, il collo, la spina dorsale e i fianchi
rafforza la schiena, i glutei e i tendini del ginocchio
migliora la circolazione del sangue
aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
calma il cervello e il sistema nervoso centrale
stimola i polmoni, la tiroide e gli organi addominali
migliora la digestione (è una postura yoga per perdere peso in particolare)
riduce il mal di schiena e il mal di testa
riduce la fatica, l’ansia e l’insonnia

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento. Le gambe devono essere leggermente divaricate e le braccia appoggiate ai fianchi.

Passo 2: Premi i piedi nel pavimento, inspira e solleva i fianchi, arrotolando la colonna vertebrale.

Passo 4: Premi le spalle e le braccia nel pavimento per sollevare il petto.

Passo 5: Lavorare le gambe e i muscoli glutei per sollevare i fianchi più in alto.

Passo 6: Mantenere questa posizione per 4-8 respiri, poi tornare alla posizione di partenza.

Bhujangasana o Cobra Pose

I benefici di questa postura yoga per la perdita di peso sono:

rafforza la colonna vertebrale
allunga il petto e i polmoni, le spalle e l’addome
tonifica i glutei
stimola gli organi addominali
aiuta ad alleviare lo stress e la fatica
apre il cuore e i polmoni
lenisce la sciatica

Passo 1: Sdraiati a pancia in giù con i piedi vicini e le mani tese sopra la testa.

Passo 2: Unisci le gambe e appoggia la fronte sul pavimento.

Passo 3: Metti le mani sotto le spalle (i palmi lungo il petto), tenendo i gomiti vicini al corpo.

Passo 4: Inspirare e sollevare la metà superiore del corpo.

Passo 5: Espirare e mantenere questa posa per qualche respiro.

Navasana o posizione della barca

I benefici di questa postura yoga per la perdita di peso sono:

rafforza l’addome, i muscoli flessori dell’anca e la spina dorsale
stimola i reni, la tiroide, la prostata e l’intestino
aiuta ad alleviare lo stress
migliora la digestione (una postura yoga per perdere la pancia in particolare)

Passo 1: Sedersi sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento. Mettete i palmi delle mani ai vostri lati.

Passo 2: Sollevare leggermente i piedi dal pavimento in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Premete il vostro peso corporeo sui vostri glutei.

Passo 3: Inclinare leggermente la parte superiore del corpo all’indietro, mantenendo la spina dorsale dritta.

Passo 4: Tenere il busto dritto in modo che le gambe formino una forma a “V”.

Passo 4: Fletti i muscoli delle spalle e raddrizza le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.

Passo 5: Impegnare i muscoli del core e fare una pausa per qualche respiro.